Ak túžite schudnúť a pritom si dopriať chutné a zdravé jedlá, tento týždenný jedálniček je pre vás. Obsahuje jednoduché, cenovo dostupné jedlá s ohľadom na sviatočné obdobie, vrátane zdravšej verzie tradičnej vianočnej večere.
Pondelok, 23. december 2024
Raňajky: Ovsená kaša s banánom a škoricou
Príprava: Do hrnca nalejte 200 ml vody alebo rastlinného mlieka, pridajte 50 g ovsených vločiek a povarte. Po zhustnutí pridajte nakrájaný banán a štipku škorice.
Desiata: Jablko s hrsťou vlašských orechov
Obed: Kuracie prsia na prírodno s pečenými zemiakmi a dusenou zeleninou
Príprava: Kuracie prsia ochuťte bylinkami a opečte na troške olivového oleja. Zemiaky nakrájajte na kúsky, jemne posoľte a pečte pri 200 °C. Pridajte dusenú brokolicu alebo karfiol.
Olovrant: Nízkotučný tvaroh s lyžičkou medu a štipkou kakaa
Večera: Celozrnný chlieb s avokádovou nátierkou a paradajkou
Príprava: Avokádo roztlačte vidličkou, pridajte citrónovú šťavu a štipku soli. Natrite na celozrnný chlieb a ozdobte plátkami paradajky.
Utorok, 24. december 2024 – Štedrý deň
Raňajky: Celozrnný chlieb s hummusom a uhorkou
Príprava: Hummus natrite na chlieb, pridajte plátky uhorky a trochu čerstvej bazalky.
Desiata: Pomarančový šalát s kúskami mandlí
Príprava: Olúpte pomaranč, nakrájajte na kúsky a posypte nasekanými mandľami.
Obed: Kapustnica bez klobásy
Príprava: V hrnci povarte kyslú kapustu s kúskami zemiakov, sušenými hríbmi a troškou cesnaku. Dochutťte mletou rascou a bobkovým listom.
Večera: Zdravá verzia vianočnej večere – Pečený pstruh so zemiakovým šalátom
Príprava: Pstruha ochuťte citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami, zabaľte do alobalu a pečte pri 180 °C. Na šalát použite zemiaky, nakrájanú uhorku, jogurt namiesto majonézy, horčicu a trošku soli.
Streda, 25. december 2024 – Prvý sviatok vianočný
Raňajky: Grécky jogurt s granolou a bobuľovým ovocím
Príprava: Do misky vložte grécky jogurt, pridajte granolu a čučoriedky alebo maliny.
Desiata: Hrsť mandlí alebo lieskovcov
Obed: Morčacie mäso na rozmaríne s quinoou a cuketou
Príprava: Morčacie mäso opečte na olivovom oleji s rozmarínom. Quinou uvarte podľa návodu a poduste cuketu na panvici.
Olovrant: Jablko s arašidovým maslom (bez cukru)
Večera: Krémová šošovicová polievka
Príprava: V hrnci povarte červenú šošovicu, mrkvu, cibuľu a cesnak. Po uvarení rozmixujte na hladký krém a pridajte trošku mletej papriky.
Štvrtok, 26. december 2024
Raňajky: Vajíčková omeleta so špenátom
Príprava: Rozšľahajte dve vajcia, pridajte štipku soli a nasekaný špenát. Omeletu opečte na nepriľnavej panvici.
Desiata: Kúsok čerstvého ananásu alebo kiwi
Obed: Ryžové rezance s kuracím mäsom a zeleninou
Príprava: Ryžové rezance namočte podľa návodu. Na panvici osmažte kuracie kúsky, pridajte papriku, mrkvu a sójovú omáčku. Vmiešajte rezance.
Olovrant: Nízkotučný kefír s hrsťou orechov
Večera: Celozrnná tortilla plnená zeleninou a hummusom
Príprava: Tortillu naplňte nakrájanou zeleninou (paprika, uhorka, mrkva) a pridajte hummus.
Piatok, 27. december 2024
Raňajky: Kaša z pšena s jablkom a škoricou
Príprava: Pšeno uvarte vo vode, pridajte nastrúhané jablko, škoricu a lyžičku medu.
Desiata: Hrsť sušeného ovocia (napr. marhule, slivky)
Obed: Pečené kuracie stehná s ryžou a zeleninovým šalátom
Príprava: Kuracie stehná okoreňte a pečte pri 180 °C. Podávajte s varenou ryžou a šalátom z paradajok a uhorky.
Olovrant: Nízkotučný tvaroh s kakaom a vanilkou
Večera: Pečené tofu s rukolovým šalátom
Príprava: Tofu nakrájajte na kocky, okoreňte a pečte v rúre. Podávajte s rukolou, olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Sobota, 28. december 2024
Raňajky: Banánový smoothie s ovsenými vločkami
Príprava: Zmixujte banán, ovsené vločky, rastlinné mlieko a štipku škorice.
Desiata: Čerstvá mrkva a kaleráb na chrumkanie
Obed: Losos s pečenou zeleninou
Príprava: Lososa osoľte, pokvapkajte citrónovou šťavou a pečte v rúre. Zeleninu (cuketa, paprika, mrkva) nakrájajte na kúsky, posypte bylinkami a upečte spolu s lososom.
Olovrant: Nízkotučný jogurt s ovocím
Večera: Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a bazalkou
Príprava: Cestoviny uvarte podľa návodu. Na panvici pripravte omáčku z paradajok, cesnaku a bazalky.
Nedeľa, 29. december 2024
Raňajky: Celozrnné palacinky s ovocím
Príprava: Zmiešajte celozrnnú múku, mlieko a vajce. Upečte na nepriľnavej panvici a podávajte s ovocím.
Desiata: Mandarínka a hrsť orechov
Obed: Pečené morčacie prsia so sladkými zemiakmi a šalátom
Príprava: Morčacie mäso upečte v rúre s cesnakom a rozmarínom. Sladké zemiaky nakrájajte a pečte s trochou olivového oleja.
Olovrant: Hrsť čučoriedok alebo iného drobného ovocia
Večera: Zeleninová polievka s celozrnným chlebom
Príprava: V hrnci povarte zeleninu (mrkva, zeler, petržlen), pridajte bylinky a mixujte do jemnej polievky.
Tento jedálniček je ideálny pre tých, ktorí chcú zdravšie stravovanie prepojiť s vianočnou atmosférou. Každé jedlo je jednoduché na prípravu a podporuje chudnutie bez zbytočného stresu. Doprajte si chutné jedlá a cíťte sa skvelo počas celého sviatočného obdobia!
