Jesenné a zimné mesiace sú obdobím, kedy náš organizmus obzvlášť potrebuje podporu na zvládanie výziev pre imunitný systém.
Jedným z kľúčových prvkov, ktorý v tomto procese zohráva významnú úlohu, je zinok. Jeho nedostatok môže viesť k oslabeniu imunity a prejavovať sa únavou, problémami so sústredením či vypadávaním vlasov.
Aj keď doplnky stravy ponúkajú jednoduché riešenie, oplatí sa začať analýzou vlastného jedálnička – v mnohých prípadoch môžu správne úpravy stravy priniesť výrazné výsledky.
Zinok v strave – pomôže aj čokoláda?
Zdravá strava sa spája predovšetkým so zeleninou a ovocím, no netreba zabúdať, že zinok sa nachádza aj v menej bežných potravinách, ako je horká čokoláda. Tabuľka čokolády s obsahom 70–80 % kakaa obsahuje približne 3,3 mg zinku na 100 g. Pre porovnanie, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denný príjem zinku na úrovni 5–20 mg v závislosti od veku a pohlavia.
Výborným spôsobom, ako zvýšiť príjem zinku, je aj príprava horúcej čokolády z horkého kakaa. V 100 g kakaa sa nachádza až 6,5 mg tohto prvku. Ak na prípravu použijete kravské mlieko, pridáte do nápoja ďalšie množstvo zinku. Pre vegánov je skvelou alternatívou sójové mlieko – jedna šálka ekologicky pestovaného nápoja pokrýva približne 10 % dennej potreby zinku.
Bielkoviny ako bohatý zdroj zinku
Zinok nájdeme tak v živočíšnych, ako aj v rastlinných potravinách. Na vrchole rebríčka sú ustrice – len tri stredne veľké kusy poskytujú až 24 mg zinku. Milovníci mäsa môžu do stravy zaradiť chudé hovädzie mäso – 90 g obsahuje približne 10 mg zinku.
Ani priaznivci rastlinnej stravy nemusia zúfať. Zinok sa nachádza v potravinách ako:
- fazuľa,
- hrach,
- šošovica,
- arašidy,
- sójové produkty.
Zelenina a ovocie – prirodzené zdroje zinku
Zinok je prítomný aj v mnohých obľúbených druhoch zeleniny. Výnimočne bohaté na tento prvok sú kapustové druhy zeleniny, ako napríklad:
- kel,
- čínska kapusta,
- brokolica,
- ružičkový kel,
- kaleráb.
Okrem toho zinok obsahuje aj niektoré druhy ovocia, napríklad kiwi, grapefruit či mučenka. Zapojenie týchto potravín do stravy vo forme šalátov, polievok alebo zdravých snackov môže výrazne prispieť k lepšej bilancii tohto minerálu.
Prečo je samovoľná suplementácia riskantná?
Aj keď je zinok pre náš organizmus nevyhnutný, jeho nadbytok môže byť škodlivý. Nepremyslená suplementácia bez konzultácie s lekárom alebo výživovým poradcom môže spôsobiť problémy, ako sú bolesti brucha, hnačky alebo narušenie vstrebávania iných minerálov. Najlepšou cestou je preto dopĺňať zinok prostredníctvom prirodzených zdrojov v strave.
V skratke:
- Nedostatok zinku oslabuje imunitu a môže spôsobovať problémy s pleťou, únavu či vypadávanie vlasov.
- Prirodzené zdroje zinku zahŕňajú horkú čokoládu, kakao, ustrice, hovädzie mäso, fazuľu, šošovicu a kapustovú zeleninu.
- Pred užívaním doplnkov stravy zvážte zmeny vo svojom jedálničku – často stačia malé úpravy, aby ste doplnili potrebné množstvo zinku.
- Konzultácia s odborníkom pomôže predísť riziku nadmerného príjmu tohto minerálu.
