V mnohých domácnostiach sa zemiaky a ryža pravidelne striedajú ako prílohy k hlavným jedlám. Na prvý pohľad ide o rovnocenné potraviny – chutné, univerzálne a ľahko dostupné. No výživová špecialistka Dominika Hatala upozorňuje, že z výživového hľadiska sú medzi nimi podstatné rozdiely. Vysvetľuje, prečo môže byť jedna z nich výhodnejšou voľbou, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo jesť zdravšie.
„V oboch miskách je 180 kcal,“ hovorí odborníčka a poukazuje na to, že pri rovnakom kalorickom príjme môžeme zjesť viac než dvojnásobné množstvo zemiakov v porovnaní s ryžou. Inými slovami, zemiaky zasýtia viac – a na dlhší čas.
Zemiaky zasýtia lepšie a na dlhšie
Hatala ďalej vysvetľuje, že zemiaky majú jeden z najvyšších indexov sýtosti spomedzi bežne konzumovaných potravín. Znamená to, že po ich zjedení zostáva pocit plnosti dlhšie, čo pomáha predchádzať zbytočnému maškrteniu či prejedaniu.
Okrem toho obsahujú viac vlákniny než biely ryža a majú vysoký podiel vody, čo spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. V praxi to znamená, že zemiaky môžu podporiť nielen chudnutie, ale aj celkové zdravie tráviaceho systému.
To však neznamená, že ryža je nevhodná – práve naopak. Ako upozorňuje odborníčka, ryža vás nepriberie a pokojne môže zostať súčasťou jedálnička aj počas redukčnej diéty. Napriek tomu však „obyčajné“ zemiaky môžu byť efektívnejšou voľbou, ak chcete znížiť energetický príjem a cítiť sa sýti dlhšie.
Porovnanie nutričných hodnôt: čo ponúkajú zemiaky a čo ryža?
Zemiaky patria medzi najmenej kalorické prílohy – 100 gramov varených zemiakov obsahuje približne 75 kcal, 17 gramov sacharidov, 2 gramy bielkovín a len 0,1 gramu tuku. Okrem toho sú zdrojom vlákniny (1,5 g) a cenných mikronutrientov ako draslík, ktorý prispieva k regulácii krvného tlaku, vitamín C podporujúci imunitu, ako aj horčík a železo.
Zemiaky sú zároveň výbornou surovinou aj z kulinárskeho hľadiska – dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov a ľahko sa kombinujú so zeleninou, strukovinami či bielkovinami. Zaujímavé je, že v studenej forme (napríklad v šalátoch) majú zemiaky nižší glykemický index, čo prospieva udržiavaniu stabilnej hladiny cukru v krvi.
Na druhej strane, biely ryža je častou voľbou najmä u fyzicky aktívnych ľudí. Na 100 gramov varenej ryže pripadá približne 130 kcal, 28 gramov sacharidov, 2,7 gramu bielkovín a 0,3 gramu tuku. Jej obsah vlákniny je však pomerne nízky – len 0,4 g. Minerálne látky ako horčík a železo sa v nej nachádzajú len v minimálnom množstve, a preto v tomto ohľade za zemiakmi zaostáva.
Redakcia Plénum.sk
