To, čo večer jeme a pijeme, má priamy vplyv na kvalitu nášho spánku a kondíciu nášho tela. Čo by ste nemali jesť pred spaním?
Prečo by sme mali jesť päťkrát denne?
Podľa odporúčaní odborníkov na výživu by sme mali jesť päť jedál denne – tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a dve menšie jedlá, ktoré sa považujú skôr za desiatu (napr. druhé raňajky a popoludňajšia desiata). Pravidelné stravovanie je dôležité z viacerých dôvodov – systematicky zásobuje naše telo živinami, zlepšuje našu náladu a pomáha udržiavať správnu hladinu vylučovania inzulínu v krvi. Za zmienku stojí aj to, že chráni pred prudkým nárastom glukózy, ktorý je zodpovedný za hromadenie tukového tkaniva.
Lepšie fungujúci metabolizmus preto zabezpečia jedlá správne zložené z hľadiska množstva, objemu a ingrediencií. Veľký význam má aj to, čo jeme v danom dennom čase. Existujú jedlá, ktoré sa budú odporúčať na raňajky, ale neodporúčajú sa na večeru, a naopak, jedlá, ktoré sú ideálne na večer a nemusia byť nutne prvým jedlom dňa.
Jedlo na večer a spánok
Najnovšie výskumy vedcov ukazujú, že jedenie neskoro večer alebo v noci má nepriaznivý vplyv na kvalitu spánku. Brazílski vedci zo Sao Paula zistili, že jedlá konzumované veľmi neskoro narúšajú určité fázy spánku. Sacharidy, ktoré vo všeobecnosti pomáhajú zaspať, spôsobujú skrátenie fázy NREM (skrátený názov pre fázu hlbokého odpočinku) spánku. Počas tejto fázy (trvajúcej 80 až 100 minút) sa telo najviac uvoľní a nervový systém relaxuje (je vtedy zbavený všetkých vonkajších podnetov). Je preto prirodzené, že táto dôležitá fáza spánku by nemala byť narušená.
Vedci zároveň vysvetľujú, že by ste nemali zaspávať s prázdnym žalúdkom. Pri ukladaní sa do postele by človek nemal byť hladný, pretože to tiež spôsobuje poruchy spánku. Ako sa teda dajú tieto dve skutočnosti zosúladiť?
Kedy večerať?
Medzi ľuďmi je populárny mýtus, že večeru treba zjesť najneskôr do 18:00. V skutočnosti 18:00 nie je limit stanovený vedcami. Všetko závisí od toho, kedy ideme spať: ak zaspíme po 23:00, 18:00 je určite príliš skoro na posledné jedlo. Od 18:00 do 23:00 nás prepadne hlad a v dôsledku toho zaspíme pri „škvŕkaní“ žalúdka.
Podľa vedcov by sa večera mala jesť približne 2 – 3 hodiny pred spaním. Podľa odporúčaní by jedlo malo byť zdravé, plnohodnotné a nemalo by zaťažovať žalúdok. Vyhnete sa tak poruchám spánku (najmä NREM fáze, ktorá je veľmi dôležitá pre regeneráciu organizmu), ako aj rôznym tráviacim problémom, ako je pálenie záhy alebo reflux.
Výrobky, ktoré zaťažujú žalúdok a narúšajú spánok
S vedomím dôležitosti správnej stravy pred spaním sa pozrieme na výrobky, ktoré odborníci na výživu neodporúčajú na večeru. Ich vylúčením uľahčíme telu proces upokojovania, narušenia spánku a nočného prebúdzania sa s pocitom preplneného žalúdka.
Na večeru je lepšie vypustiť všetky ťažko stráviteľné potraviny. Večera by mala byť ľahko stráviteľná a zdravá, takže by rozhodne nemala pozostávať z vysoko spracovaných potravín. Obľúbené rýchle občerstvenie obsahuje nezdravé tuky a jednoduché cukry. Ich nadmerná konzumácia zaťažuje žalúdok a zvyšuje riziko vážnych ochorení (ako sú srdcové choroby, ateroskleróza a obezita).
Slané občerstvenie
Slané občerstvenie, ako sú čipsy, tyčinky a slané oriešky, po ktorých často siahame počas filmového večera, má tiež negatívny vplyv na kvalitu nášho spánku. Väčšina z nich má vysoký obsah zlúčenín, ktoré sú škodlivé pre naše zdravie – najmä transmastných kyselín a soli.
Sladkosti
Rovnako ako slané občerstvenie, aj sladkosti sa večer neodporúčajú. Sladké sušienky, tyčinky, droždie a koláče sú zdrojom jednoduchých cukrov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Najprv stúpne a približne po dvoch hodinách táto hladina klesne, v dôsledku čoho sme opäť hladní a je ťažké prestať s občerstvením.
Syr a údené ryby
Na zabezpečenie zdravého a pokojného spánku je tiež lepšie vyhnúť sa konzumácii zrejúcich syrov a údených rýb na večeru. Tie sú mastné a veľmi zaťažujú žalúdok. Okrem toho sa v týchto výrobkoch nachádza tyramín, organická chemická látka, ktorá stimuluje tvorbu adrenalínu. Príliš veľa tyramínu pred spaním prispieva k zvýšeniu krvného tlaku a spôsobuje problémy so zaspávaním.
Samozrejme, ak šalát, ktorý si dáme na večeru, obsahuje ako prílohu kúsok syra s modrou plesňou, nemalo by to mať negatívny vplyv na kvalitu nášho spánku, ale umiernenosť je kľúčová. Ak si nevieme predstaviť večeru bez zrejúceho syra, nech je to len veľmi malé množstvo.
Výrobky čo nadúvajú
Okrem ťažko stráviteľných a mastných potravín je určite lepšie vyhýbať sa nadúvajúcim potravinám. Pri príprave večere dbajte na to, aby neobsahovala žiadne nadúvajúce produkty, napríklad hrášok.
Alkohol
Spomínaný tyramín, ktorý sa nachádza v údených rybách a zrejúcich syroch, je prítomný aj v alkohole, takže pivo a víno môžu tiež spôsobiť poruchy spánku.
Káva, energetické nápoje a čierny čaj
Nakoniec nezabúdajme na výrobky a nápoje obsahujúce kofeín. Kofeín má na organizmus povzbudzujúci účinok a sťažuje zaspávanie, čím narúša spánkový cyklus.
