Mnoho ľudí trápi problém s udržaním zdravej váhy napriek vyváženej strave a pravidelnému cvičeniu.
Vedci však zistili, že pre niektorých z nás môže byť nárast hmotnosti geneticky podmienený a ovplyvnený hormónmi, ktoré riadia náš metabolizmus a chuť do jedla. Jedným z hlavných hráčov v tomto procese je grelín – tzv. hormón hladu, ktorý môže spôsobovať silné nutkanie jesť. Dobrou správou je, že práve cvičenie môže znížiť jeho hladinu a pomôcť lepšie zvládať hlad a kontrolovať váhu.
Čo je grelín a prečo nám komplikuje chudnutie?
Grelín je hormón produkovaný v žalúdku, ktorý stimuluje chuť do jedla a navyšuje túžbu po jedle, čím môže sťažovať udržanie zdravej hmotnosti. Práve vysoká hladina grelínu často vedie k tomu, že sa u niektorých ľudí objaví sklon k priberaniu a ťažkosti s udržaním stabilnej váhy. Hormonálna nerovnováha spôsobená grelínom je ešte výraznejšia u ľudí s obezitou alebo u tých, ktorí trpia nedostatkom spánku.
Keď sa telo dostane do kalorického deficitu, napríklad počas diéty, grelín signalizuje mozgu, aby chránil tukové zásoby. Tento ochranný mechanizmus môže spôsobiť spomalenie metabolizmu a po skončení diéty viesť k jojo efektu.
Intenzívne cvičenie ako zbraň proti hormónu hladu
Podľa štúdie vedcov z University of Virginia dokáže intenzívna fyzická aktivita výrazne znížiť hladinu grelínu. Tento efekt bol silnejší najmä u žien, u ktorých intenzívny tréning, napríklad hodinová chôdza na bežeckom páse, nielenže spaľuje kalórie, ale zároveň potláča hormonálnu reakciu hladu na niekoľko hodín po cvičení. Naopak, miernejšie formy cvičenia, ako je vytrvalostný tréning, neznižujú hladinu grelínu tak účinne a dokonca môžu spôsobiť jej mierne zvýšenie.
Dr. Kara Anderson, hlavná autorka výskumu, poukazuje na to, že intenzívne cvičenie môže byť užitočnou stratégiou v boji proti obezite a nadváhe.
Ďalšie spôsoby, ako regulovať grelín
- Výdatné bielkovinové raňajky – Ranné jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov môže pomôcť znížiť hladinu grelínu. Je dôležité raňajkovať čo najskôr po prebudení, aby sa hormonálne hladiny stabilizovali.
- Stabilná hladina glukózy – Vysoká hladina cukru v krvi podporuje produkciu grelínu, preto sa odporúča obmedziť príjem jednoduchých cukrov a zvýšiť príjem vlákniny. Kľúčové je tiež pravidelné stravovanie každé 3–4 hodiny.
- Minimalizácia stresu a kvalitný spánok – Stresový hormón kortizol a nedostatok spánku môžu taktiež zvyšovať hladinu grelínu. Pravidelná fyzická aktivita je efektívna na zmiernenie stresu, zníženie kortizolu a podporu produkcie hormónov šťastia, ako sú serotonín a dopamín.
V skratke:
Ak sa snažíte schudnúť a bojovať s pocitmi hladu, stojí za to zamyslieť sa nad hormónom grelínu, ktorý môže byť príčinou častého hladu a túžby po jedle. Intenzívne cvičenie, bielkovinové raňajky, vyhýbanie sa jednoduchým cukrom a dostatok spánku môžu pomôcť regulovať jeho hladinu a uľahčiť cestu k zdravej hmotnosti.
