Ak sa chcete zdravo stravovať, schudnúť a zároveň nepreplácať za potraviny, tento jedálniček je pre vás. Každé jedlo je doplnené jednoduchými inštrukciami na prípravu, takže si s ním poradí aj začiatočník.
Pondelok
Raňajky: Ovsené vločky s nastrúhaným jablkom, škoricou a medom
➡ Nasypte 4 polievkové lyžice ovsených vločiek do misky, pridajte nastrúhané jablko, štipku škorice a lyžičku medu. Zalejte horúcou vodou alebo mliekom a nechajte 5 minút stáť.
Desiata: Biely jogurt s hrsťou slnečnicových semienok
➡ Do misky dajte biely jogurt (150 g) a posypte hrsťou slnečnicových semienok.
Obed: Pečené kuracie stehno so zemiakmi a mrkvou
➡ Očistite kuracie stehno, potrite cesnakom, soľou a korením. Zemiaky a mrkvu nakrájajte na kúsky, dajte na plech, pokvapkajte olejom. Pečte 40 minút na 180 °C.
Olovrant: Avokádo s citrónom a celozrnným chlebíkom
➡ Avokádo rozrežte, vyberte kôstku, lyžičkou vyberte dužinu. Rozmačkajte vidličkou, pridajte pár kvapiek citrónu a natrite na celozrnný chlieb.
Večera: Šalát s vajíčkom natvrdo
➡ Nakrájajte ľadový šalát, paradajky a uhorku. Uvarte vajíčka natvrdo (8 minút), nakrájajte a pridajte. Pokvapkajte olivovým olejom.
Utorok
Raňajky: Banánový smoothie
➡ Do mixéra vložte jeden banán, 200 ml mlieka a štipku kakaa. Mixujte, kým nevznikne hladká konzistencia.
Desiata: Hrsť orechov
➡ Jednoducho si pripravte asi 20 g orechov (vlašské, lieskové alebo zmes).
Obed: Hovädzí vývar a dusené morčacie mäso s ryžou
➡ Pripravte vývar z hovädzieho mäsa, koreňovej zeleniny a soli (varte 2 hodiny). Na hlavné jedlo opražte na oleji morčacie mäso, pridajte vodu a duste 15 minút. Uvarte ryžu podľa návodu.
Olovrant: Nízkotučný tvaroh s malinami
➡ Do misky dajte nízkotučný tvaroh (150 g) a pridajte čerstvé alebo mrazené maliny.
Večera: Celozrnný chlieb s cottage cheese a paprikou
➡ Na celozrnný chlieb natrite cottage cheese a pridajte plátky papriky.
Streda
Raňajky: Vajíčka na mäkko s celozrnným chlebom
➡ Vajíčka varte vo vriacej vode 5 minút. Podávajte s celozrnným chlebom a plátkami uhorky.
Desiata: Jablko a mandľové orechy
➡ Jednoducho zjedzte jedno umyté jablko a hrsť (asi 20 g) mandlí.
Obed: Šošovicová polievka a losos s pečenou zeleninou
➡ Šošovicu namočte cez noc, potom ju varte s cibuľou, cesnakom, soľou a mrkvou. Lososa opečte na panvici 3 minúty z každej strany. Zeleninu (cuketa, baklažán, paprika) pokvapkajte olejom a pečte 20 minút na 180 °C.
Olovrant: Mrkva s hummusom
➡ Mrkvu nakrájajte na pásiky. Hummus si môžete kúpiť hotový alebo zmixovať cícer, cesnak, olivový olej a citrónovú šťavu.
Večera: Dusená kapusta s chudým bravčovým mäsom
➡ Kapustu nakrájajte na pásiky, poduste ju na troche vody a dochuťte. Bravčové mäso osmažte na panvici a pridajte ku kapuste.
Štvrtok
Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami a medom
➡ Do bieleho jogurtu (150 g) zamiešajte 4 polievkové lyžice ovsených vločiek a lyžičku medu.
Desiata: Syr s celozrnným chlebom
➡ Nakrájajte si plátky tvrdého syra a podávajte s celozrnným chlebíkom.
Obed: Kurací steak s batátovým pyré
➡ Kuracie prsia opečte na panvici 5 minút z každej strany. Batáty ošúpte, uvarte do mäkka a rozmixujte na pyré.
Olovrant: Sušené slivky
➡ Zjedzte 5 – 6 nesladených sušených sliviek.
Večera: Tuniakový šalát
➡ Zmiešajte konzervu tuniaka vo vlastnej šťave s nakrájanou uhorkou, cibuľou a trochou citrónovej šťavy.
Piatok
Raňajky: Omeleta s celozrnným chlebom
➡ Rozšľahajte dve vajcia, pridajte štipku soli a petržlenovú vňať. Opečte na panvici do zlatista. Podávajte s celozrnným chlebom.
Desiata: Tekvicové semienka
➡ Zjedzte asi 20 g tekvicových semienok.
Obed: Zeleninová polievka a kuracie prsia s kuskusom
➡ Zeleninu (mrkva, petržlen, cibuľa) varte 20 minút vo vode. Kuracie prsia ugrilujte a kuskus zalejte vriacou vodou na 5 minút.
Olovrant: Ovocie podľa sezóny
➡ Zjedzte jedno sezónne ovocie, napríklad jablko alebo hrušku.
Večera: Grilovaná cuketa s cesnakovým dipom
➡ Cuketu nakrájajte na plátky a ugrilujte. Jogurt zmiešajte s pretlačeným cesnakom a podávajte ako dip.
Sobota
Raňajky: Špaldová kaša s brusnicami
➡ V hrnci uvarte 4 polievkové lyžice špaldových vločiek v 200 ml mlieka (alebo vody), kým kaša nezhustne. Pridajte štipku soli a lyžičku medu. Nakoniec primiešajte hrsť sušených brusníc.
Desiata: Mrkva alebo kaleráb
➡ Očistite a nakrájajte mrkvu alebo kaleráb na kúsky, aby sa ľahko jedli.
Obed: Pečený pstruh so zemiakmi a kôprovou omáčkou
➡ Pstruha očistite, dochuťte soľou, korením a citrónom. Dajte na plech spolu s nakrájanými zemiakmi, pokvapkajte olejom a pečte 30 minút na 180 °C. Omáčku pripravte z bieleho jogurtu, nasekaného kôpru a štipky soli.
Olovrant: Cottage cheese s pažítkou a celozrnným chlebíkom
➡ Zmiešajte cottage cheese s nasekanou pažítkou a natrite na celozrnný chlieb.
Večera: Šalát z cíceru a rukoly
➡ Konzervovaný cícer sceďte a opláchnite. Zmiešajte s rukolou, nakrájanými paradajkami a pokvapkajte citrónovou šťavou.
Nedeľa
Raňajky: Smoothie z lesných plodov a ovsených vločiek
➡ Do mixéra vložte 100 g lesných plodov (mrazených alebo čerstvých), 200 ml mlieka (alebo vody) a 2 polievkové lyžice ovsených vločiek. Mixujte, kým nevznikne hladký nápoj.
Desiata: Jogurt s orechmi
➡ Do bieleho jogurtu (150 g) pridajte hrsť nasekaných orechov (vlašské alebo lieskové).
Obed: Kurací vývar a hovädzie mäso s pyré
➡ Vývar pripravte z kuracieho mäsa, zeleniny (mrkva, petržlen, cibuľa) a soli, varte aspoň 2 hodiny. Na hlavné jedlo uvarte hovädzie mäso do mäkka (cca 90 minút) a pripravte zeleninové pyré z uvarenej brokolice a karfiolu, ktoré rozmixujete s kvapkou masla.
Olovrant: Pistácie
➡ Zjedzte malú hrsť nesolených pistácií (asi 20 g).
Večera: Dusená zelenina s grilovaným tofu
➡ Karfiol, brokolicu a mrkvu nakrájajte, poduste na troche vody s kvapkou olivového oleja. Tofu nakrájajte na plátky, dochuťte bylinkami a ugrilujte na panvici. Podávajte spolu.
Bonusové tipy:
- Plánovanie: Nakúpte všetky potrebné ingrediencie na týždeň dopredu, aby ste mali všetko po ruke.
- Príprava: Niektoré jedlá, ako polievky alebo vývary, si môžete pripraviť vo väčšom množstve a skladovať v chladničke.
- Porcie: Dodržujte veľkosti porcií, aby ste dosiahli želaný kalorický deficit.
Tento jedálniček vám uľahčí cestu za štíhlejšou postavou, pričom je jednoduchý na prípravu a nezaťaží vašu peňaženku. Dobrú chuť! 😊
