Ak chcete schudnúť a zároveň ušetriť na jedle, prinášame vám týždenný plán, ktorý je jednoduchý na prípravu, bohatý na živiny a ľahký na vašu peňaženku. Jedlá sú navrhnuté tak, aby podporovali metabolizmus a udržiavali pocit sýtosti.
Pondelok
- Raňajky: Ovsené vločky s jablkom a škoricou
Zalejte 50 g ovsených vločiek horúcou vodou, pridajte nastrúhané jablko, štipku škorice a pár kvapiek medu. Premiešajte a nechajte chvíľu odstáť. - Desiata: Jablko a hrsť orechov
Stačí jedno stredne veľké jablko a 20 g nesolených orechov (vlašské, mandle). - Obed: Kuracie prsia s dusenou zeleninou a celozrnnou ryžou
Kuracie prsia (150 g) osolíme, okoreníme a opečieme na kvapke oleja. Vedľa podusíme mrkvu, brokolicu a hrášok. Podávame s 60 g uvarenej celozrnnej ryže. - Olovrant: Grécky jogurt s ľanovými semienkami
Do 150 g gréckeho jogurtu pridajte čajovú lyžičku ľanových semienok. - Večera: Cícerový šalát s avokádom
Zmiešajte 100 g uvareného cíceru, polku avokáda, cherry paradajky a trošku olivového oleja. Dochutíme citrónovou šťavou.
Utorok
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádovou nátierkou
Rozpučte polovicu avokáda, pridajte trochu soli a citrónovej šťavy. Natrite na dva plátky celozrnného chleba. - Desiata: Mrkvové tyčinky s hummusom
Nakrájajte mrkvu na prúžky a podávajte s 50 g hummusu. - Obed: Pečená treska s batatmi a šalátom
Tresku (150 g) okoreňte a upečte spolu s nakrájanými batatmi (150 g). K tomu pridajte zeleninový šalát s olivovým olejom. - Olovrant: Banán a hrsť mandlí
Jeden banán a 15 g mandlí vás udrží sviežich do večere. - Večera: Vajíčkový šalát s rukolou
Uvarte 2 vajcia natvrdo, pridajte hrsť rukoly, paradajky, uhorku a lyžičku olivového oleja.
Streda
- Raňajky: Chia puding s lesným ovocím
Večer zmiešajte 2 lyžice chia semienok s 200 ml rastlinného mlieka. Ráno pridajte hrst lesného ovocia. - Desiata: Plátok celozrnného chleba s cottage cheesom
Natrite na chlieb 50 g cottage cheesu a pridajte reďkovku alebo uhorku. - Obed: Šošovicová polievka a celozrnný chlieb
Uvarte šošovicu so zeleninou (mrkva, zeler, cibuľa), pridajte bobkový list a dochuťte korením. Podávajte s jedným krajcom celozrnného chleba. - Olovrant: Kúsok tvrdého syra a mrkva
Nakrájajte 30 g tvrdého syra na kocky a pridajte čerstvú mrkvu. - Večera: Grilovaná zelenina s tofu
Na grile alebo panvici orestujte papriku, cuketu a baklažán. Pridajte 100 g marinovaného tofu.
Štvrtok
- Raňajky: Pohánková kaša s orechmi a medom
Pohánku (50 g) uvarte vo vode alebo mlieku, pridajte nasekané orechy a lyžičku medu. - Desiata: Jahody s bielym jogurtom
Do 150 g bieleho jogurtu primiešajte 100 g jahôd. - Obed: Morčacie mäso so zemiakmi a kyslou kapustou
Morčacie prsia (150 g) opečte, podávajte s varenými zemiakmi (150 g) a kyslou kapustou. - Olovrant: Uhorkové tyčinky s cottage cheesom
Nakrájajte uhorku a podávajte s 50 g cottage cheesu. - Večera: Tuniakový šalát s fazuľou
Zmiešajte 100 g konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave, 50 g uvarenej fazule, paradajky a cibuľu.
Piatok
- Raňajky: Celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom
Natrite toast tenkou vrstvou arašidového masla a pridajte plátky banánu. - Desiata: Kefír a hrst vlašských orechov
Vypite 200 ml kefíru a zjedzte 15 g orechov. - Obed: Grilovaný losos so špenátom a quinoou
Lososa (150 g) ugrilujte, podávajte s duseným špenátom a 60 g uvarenej quinoy. - Olovrant: Paradajky s mozzarellou
Nakrájajte paradajky a 50 g mozzarelly, pridajte bazalku a kvapku olivového oleja. - Večera: Pečená zelenina s vajíčkom
Nakrájajte papriku, cuketu, baklažán, osoľte, okoreňte a upečte. Na záver pridajte vajíčko na mäkko.
Sobota
- Raňajky: Smoothie z ovocia a ovsených vločiek
Zmiešajte 1 banán, 100 g lesného ovocia, 200 ml rastlinného mlieka a lyžicu ovsených vločiek. - Desiata: Jablko s arašidovým maslom
Jablko nakrájajte na plátky a natrite arašidovým maslom. - Obed: Celozrnná cestovina so zeleninou a kuracím mäsom
Uvarte celozrnné cestoviny (60 g), pridajte restované kuracie prsia (100 g) a zeleninovú zmes (cuketa, paprika, brokolica). - Olovrant: Cottage cheese s paprikou
100 g cottage cheesu podávajte s nakrájanou červenou paprikou. - Večera: Vajíčková omeleta so špenátom
Urobte si omeletu z 2 vajec a pridajte špenát. Podávajte so zeleninou.
Nedeľa
- Raňajky: Jogurt s granolou a ovocím
Zmiešajte 150 g bieleho jogurtu s 30 g granoly a 100 g čerstvého ovocia. - Desiata: Uhorka a hummus
Uhorku nakrájajte na kolieska a podávajte s 50 g hummusu. - Obed: Pečené kura s koreňovou zeleninou
Kuracie stehná upečte spolu s mrkvou, petržlenom a zelerom. Podávajte bez prílohy. - Olovrant: Kúsok tmavej čokolády a banán
Doprajte si 2 kocky kvalitnej tmavej čokolády a jeden banán. - Večera: Šalát z červenej repy s kozím syrom
Uvarenú repu nastrúhajte, pridajte kozí syr, vlašské orechy a lyžičku balzamikového octu.
