Kvalitný spánok je základom fyzického aj duševného zdravia. Pravidelný a nerušený odpočinok posilňuje imunitný systém, podporuje regeneráciu organizmu a znižuje riziko mnohých ochorení.
Napriek tomu sa mnohí ľudia stretávajú s problémami so spánkom, pričom si jeho kvalitu často nevedomky zhoršujú vlastnými návykmi. O najčastejších chybách hovorí odborník na spánok, doktor Ravi Aysola z Kalifornskej univerzity, ktorý radí, ako sa ich vyvarovať.
1. Nútiť sa do spánku môže mať opačný efekt
Jednou z najčastejších chýb je pokus zaspať „nasilu“. Ležanie v posteli a snaha zaspať za každú cenu vyvolávajú stres, ktorý môže spôsobiť, že si telo začne spájať spálňu s negatívnymi emóciami.
Namiesto boja so spánkom doktor Aysola odporúča vstať z postele a venovať sa niečomu, čo upokojí myseľ. Čítanie knihy, počúvanie tichej hudby alebo jednoduché relaxačné cvičenia môžu pomôcť organizmu pripraviť sa na spánok.
2. Používanie funkcie „odloženie budíka“
Odkladanie budíka na „ešte päť minút“ môže pôsobiť nevinne, no v skutočnosti narúša kvalitu spánku. Tento prerušený spánkový cyklus dokáže zmiasť organizmus.
Ak sa ráno cítite unavení, lepším riešením je krátky spánok počas dňa. Takýto „power nap“ by však nemal trvať viac ako hodinu a nemal by byť neskôr ako šesť hodín pred plánovaným nočným spánkom.
3. Nadmerná konzumácia kofeínu – nepriateľ pokojného spánku
Káva je pre mnohých neoddeliteľnou súčasťou ranného rituálu, no ak sa pije v nadmernom množstve alebo neskoro počas dňa, môže spôsobovať problémy so zaspávaním. Štúdie ukazujú, že aj keď kofeín priamo nezabráni zaspať, môže skrátiť dĺžku spánku až o 45 minút.
Odborníci odporúčajú vypiť poslednú šálku kávy najneskôr v skorých popoludňajších hodinách, najmä ak máte problémy so spánkom.
4. Nedostatok pohybu
Pravidelná fyzická aktivita pomáha zlepšiť kvalitu spánku. Pohyb podporuje tvorbu melatonínu, hormónu regulujúceho spánkový cyklus, a znižuje stres.
Nemusí ísť o intenzívne cvičenie – aj pokojná prechádzka alebo joga môžu mať pozitívne účinky. Dôležité je, aby sa pohyb stal prirodzenou súčasťou každodennej rutiny.
5. Alkohol – „falošný priateľ“ spánku
Aj keď pohár vína pred spaním môže vyzerať ako dobrý spôsob, ako sa uvoľniť, alkohol v skutočnosti zhoršuje kvalitu spánku. Spôsobuje časté prebúdzanie a môže viesť až k poruchám, ako je spánkové apnoe.
Doktor Aysola odporúča alkohol úplne obmedziť, najmä večer. Ak sa mu nedokážete úplne vyhnúť, mali by ste ho konzumovať aspoň tri hodiny pred plánovaným spánkom. Lepšou alternatívou môže byť čerešňová šťava, ktorá vďaka vysokému obsahu melatonínu pomáha dosiahnuť kvalitný a regeneračný spánok.
V skratke:
- Nenúťte sa zaspať – radšej sa upokojte inou aktivitou.
- Vypnite funkciu „odloženia budíka“ a dodržiavajte pravidelný režim vstávania.
- Nepite kávu neskoro popoludní, aby ste si nenarušili spánok.
- Zaveďte pravidelný pohyb, ktorý podporí zdravý spánok.
- Obmedzte alkohol a namiesto neho skúste čerešňovú šťavu.
Zmena jednoduchých denných návykov môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku a tým aj celkové zdravie. Spánok je základom dobrého zdravia a energie na celý deň.
