Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa a ich správne načasovanie môže priniesť množstvo zdravotných výhod. Odborníci zdôrazňujú, že prvé jedlo by malo byť nielen výživné, ale aj konzumované v správnom čase, aby pozitívne ovplyvnilo metabolizmus, hladinu inzulínu a zdravie srdca.
Čas rozhoduje
Podľa odborníkov by sme mali raňajkovať najneskôr do hodiny od prebudenia. Cynthia Sass, odborníčka na výživu, v rozhovore pre Eat This, Not That! vysvetľuje:
„Je to kľúčová vec, pretože väčšina ľudí je v tomto čase najmenej aktívna. To znamená, že nespotrebujú prijaté kalórie, čo môže viesť k priberaniu na váhe.“
Pravidelné raňajkovanie v optimálnom čase môže navyše znížiť chuť na večerné maškrtenie, zlepšiť koncentráciu a podporiť fyzickú aj duševnú výkonnosť.
Raňajky a hladina inzulínu
Vedci zistili, že vynechávanie raňajok môže viesť k inzulínovej rezistencii. Výskum publikovaný v roku 2017 v Journal of Physiology ukazuje, že konzumácia prvého jedla ráno zvyšuje energetický výdaj a aktivuje gén zodpovedný za spaľovanie tukov, najmä u ľudí s nadváhou.
Ak ráno začíname cvičením, odporúča sa rozdeliť raňajky na dve časti. Cynthia Sass radí pred tréningom skonzumovať ľahko stráviteľné potraviny, napríklad ovsené vločky alebo ovocie, a po cvičení doplniť bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Raňajky a zdravie srdca
Čas konzumácie raňajok ovplyvňuje aj zdravie srdca a ciev. Výskum realizovaný v rámci projektu NutriNet-Santé, do ktorého sa zapojilo viac ako 100 000 ľudí, ukázal, že každá hodina oneskorenia raňajok zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení o 6 %.
Vedci porovnávali ľudí, ktorí raňajkovali o 7:00, s tými, ktorí jedli prvé jedlo až o 10:00. V druhej skupine bolo riziko kardiovaskulárnych problémov až o 18 % vyššie. Ešte väčším rizikom je neskorá večera – u ľudí, ktorí jedli posledné jedlo po 21:00, bolo riziko mŕtvice až 28-krát vyššie v porovnaní s tými, ktorí večerali pred 20:00.
Dietologička Tracy Parker z British Heart Foundation zdôrazňuje:
„Existuje prepojenie medzi našimi vnútornými biologickými hodinami, trávením a vstrebávaním živín. Náš prirodzený denný rytmus je nastavený tak, aby sme jedli počas dňa a spali v noci. Ak je tento cyklus narušený, môže to mať dôsledky na zdravie nášho srdca.“
Čo jesť na raňajky? Zdravé možnosti
Dôležité je nielen to, kedy raňajkujeme, ale aj čo si na tanier naservírujeme. Sladké cereálie, vyprážané jedlá či biele pečivo nie sú tou najlepšou voľbou. Oveľa lepšie je siahnuť po potravinách bohatých na vlákninu a zdravé tuky.
Podľa Národného centra pre výživu by raňajky mali tvoriť 25-30 % celkového denného energetického príjmu, čo pri 2000 kcal diéte znamená jedlo s obsahom 500-600 kcal.
Zdravé raňajky by mali obsahovať:
✅ Celozrnné výrobky – ražný chlieb, ovsené vločky, pšeno, otruby, ktoré zasýtia na dlhší čas.
✅ Bielkoviny a zdravé tuky – vajíčka, chudé mäso, mliečne výrobky, strukovinové nátierky, avokádo.
✅ Zeleninu a ovocie – zdroje vitamínov, minerálov a antioxidantov podporujúcich imunitu a metabolizmus.
Vyhýbanie sa spracovaným potravinám, nadmernému množstvu cukru a nasýteným tukom pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať únave počas dňa.
