Držíte ďalšiu diétu, máte pocit, že ste už vyskúšali všetko a vaša hmotnosť stále stagnuje? Bohužiaľ, mnoho ľudí sa stretáva s podobnými problémami. Na to, aby ste natrvalo schudli, musíte dodržiavať diétu s primeraným kalorickým deficitom. Celý proces chudnutia však navyše ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov, ktoré v konečnom dôsledku rozhodujú o úspechu diéty.
V tomto článku sa budeme venovať piatim najdôležitejším aspektom, ktoré spôsobujú, že vaša redukčná diéta nie je úspešná.
Ako si naplánovať zdravú diétu na chudnutie?
Niektorí ľudia, ktorí chcú schudnúť niekoľko nadbytočných kilogramov, si stanovia konkrétny deň, v ktorý začnú držať diétu – nasledujúci pondelok, prvý deň v mesiaci alebo v novom roku. Zvyčajne sa tým plánovanie chudnutia aj končí. Žiaľ, už len tento fakt môže diétu odsúdiť na neúspech.
Redukcia hmotnosti je proces, na ktorý sa treba pripraviť. Pre porovnanie, na dovolenku zvyčajne neodchádzame zo dňa na deň – bez toho, aby sme si objednali ubytovanie, letenky alebo zostavili itinerár. Rovnako je to aj s chudnutím.
Samozrejme, môžete si v kalendári poznačiť konkrétny dátum, kedy začnete svoj individuálny program chudnutia, ale okrem toho sa postarajte o niekoľko kľúčových aspektov, vďaka ktorým bude výsledok vašej diéty uspokojivý:
● stanovte si realistický cieľ svojej diéty;
● skontrolujte obsah kalórií vo výrobkoch, ktoré najčastejšie používate
● zistite, ako zabezpečiť, aby boli vaše jedlá sýte a výživné;
● určte svoje kalorické potreby a na ich základe upravte svoj deficit;
naučiť sa plánovať si jedlá vopred a vytvárať si nákupné zoznamy
● naplánujte si, ktoré zdravé potraviny zaradíte do svojho jedálnička (nezabudnite na postupné zavádzanie jednotlivých zmien);
● premyslite si, aká fyzická aktivita vás najviac baví, a stanovte si dni, keď ju budete vykonávať minimálne 30 minút.
Čo robí chudnutie najťažším?
Ak ste sa uistili, že ste sa na diétu na chudnutie riadne pripravili, zistite, čo môže negatívne ovplyvniť priebeh vašej diéty a konečný výsledok.
1. nesprávny kalorický a energetický deficit
Na určenie svojej dennej potreby kalórií musíte poznať niekoľko kľúčových parametrov, ako napr:
● vek,
● výška,
● telesná hmotnosť,
● stupeň (faktor) fyzickej aktivity.
Tieto hodnoty je potrebné dosadiť do vhodného vzorca, napríklad Harrisovho-Benediktovho, ktorý vypočíta vašu dennú energetickú potrebu. Bohužiaľ, mnoho ľudí tu robí jednu chybu, ktorá sa premieta do zle zvoleného kalorického jedálnička, a tou je tendencia nadhodnocovať úroveň svojej aktivity. Výsledkom je kalorický prebytok v diéte namiesto deficitu, napriek získaným výpočtom, čo znemožňuje chudnutie.
2. skryté kalórie
Keď prejdeme na zdravú stravu, začneme hľadať zdravšie výrobky, ktoré nám pomôžu dosiahnuť vysnívané výsledky postavy. Ako sa ukazuje, mnohé z nich sú napriek svojim zdraviu prospešným vlastnostiam aj vysokokalorické. Hovoríme o výrobkoch, ako sú napr:
● orechy,
● sušené ovocie
● arašidové maslo
● horká čokoláda,
● proteínové tyčinky,
● celozrnný chlieb so semienkami.
Tieto potraviny sa môžu zaradiť do diéty na chudnutie, avšak s mierou. Okrem iného sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ale obsahujú aj veľa kalórií. Napríklad jedna polievková lyžica arašidového masla má približne 140 kcal. Pre porovnanie, rovnaké množstvo kalórií poskytujú tri poháre jahôd.
Pozornosť venujte aj výrobkom odporúčaným ako fit alebo light. Väčšina z nich môže byť obohatená napríklad o vlákninu alebo vitamíny, ale obsahujú veľké množstvo tuku alebo cukru skryté pod iným názvom. Tieto výrobky rozhodne nie je vhodné odporúčať pri redukčnej diéte.
3 Deficit spánku
Kvalitný, neprerušovaný a zdravý spánok je dôležitou súčasťou procesu chudnutia, na ktorú sa často zabúda. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí spia menej ako 7-8 hodín denne, majú tendenciu počas dňa maškrtiť a následne konzumovať viac kalórií. Narušený spánok totiž narúša hormóny zodpovedné za pocity hladu a sýtosti, čo vedie k častejším pocitom hladu.
Krátky spánok znižuje hladinu energie a zhoršuje náladu, preto sa zvyšuje tendencia siahať po potravinách bohatých na cukry a tuky. Takéto občerstvenie môže dočasne povzbudiť, ale zároveň je vysoko kalorické, čo z dlhodobého hľadiska vedie k priberaniu na váhe.
4 Chronický stres
Chronický stres je jednou z hlavných prekážok úspešného chudnutia. Môže mať oveľa vážnejšie zdravotné následky ako krátkodobý stres. Každodenné vystavenie stresovým situáciám má za následok zvýšené vylučovanie hormónu kortizolu. Trvalo zvýšená hladina tohto hormónu v tele stimuluje chuť do jedla, čo podporuje ďalšie prejedanie sa.
Okrem toho mnohí ľudia v strese siahajú po nezdravých pochutinách, ktoré im len krátkodobo zlepšia náladu. Takéto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah tukov a cukrov a ich konzumácia sa často vymkne spod kontroly, čo vedie k nadmernej spotrebe.
5 Prístup „všetko alebo nič
Mnohí ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa dostanú do pasce myslenia „všetko alebo nič“. Ide o extrémny prístup k diéte, pri ktorom akákoľvek odchýlka alebo malý prehrešok v stravovaní vedie k úplnému zrušeniu plánu chudnutia. V dôsledku toho sa niektorí začnú opäť stravovať nezdravo, čo len zhoršuje zdravotné problémy a ovplyvňuje priberanie.
V súčasnosti mnohí dietológovia uprednostňujú prístup 80/20. To znamená, že strava by mala byť z 80 % založená na zdravých a málo spracovaných produktoch a 20 % je priestor pre potraviny, ktoré sú najpríjemnejšie na jedenie.
Je možné schudnúť natrvalo?
Áno, účinné a efektívne chudnutie je možné. Je to však proces, ktorý zahŕňa mnoho faktorov. Nezabúdajte, že chudnutie by malo ísť ruka v ruke so zmenou stravovacích návykov, ktoré vám pomôžu udržať si dosiahnuté výsledky aj v nasledujúcich rokoch. Na ceste k vysnívanej postave sa stretnete s niektorými problémami alebo dočasným nedostatkom pokroku. Počas tohto obdobia vám odhodlanie a sústredenie sa na svoj cieľ pomôžu prekonať tieto ťažké chvíle. Ak máte stále pocit, že ste sa dostali do slepej uličky, neviete, čo ďalej, a kilá nejdú dole, vyhľadajte radu dietológa.
