Strava je základom úspešného chudnutia, no nemusí byť drahá ani komplikovaná. Tento týždenný jedálniček je navrhnutý pre každého, kto chce schudnúť, stravovať sa zdravo a pritom si nezruinovať peňaženku. Jedlá sú jednoduché na prípravu a chutné, pričom podporujú pravidelnosť a rovnováhu v jedálničku.
Pondelok
- Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
V hrnci zmiešajte 50 g ovsených vločiek s 200 ml vody alebo mlieka. Varte, kým nevznikne hustá kaša. Nastrúhajte do nej jedno jablko, pridajte štipku škorice a podľa chuti lyžičku medu.
Kalórie: cca 250 kcal - Desiata: Biely jogurt s orechmi
Do 150 g bieleho jogurtu pridajte 10 g nasekaných vlašských orechov.
Kalórie: cca 180 kcal - Obed: Kuracie prsia s ryžou a dusenou zeleninou
Kuracie prsia posoľte, posypte bylinkami a ugrilujte na panvici. Medzitým si uvarte 60 g ryže a pripravte zeleninu na pare (brokolica, mrkva, cuketa).
Kalórie: cca 450 kcal - Olovrant: Mrkvový šalát s citrónovou šťavou
Nastrúhajte dve stredne veľké mrkvy, pokvapkajte citrónovou šťavou a jemne osolte.
Kalórie: cca 80 kcal - Večera: Tvaroh s celozrnným chlebom
Rozmiešajte 100 g nízkotučného tvarohu s nasekanou pažítkou a štipkou soli. Podávajte s krajcom celozrnného chleba.
Kalórie: cca 250 kcal
Utorok
- Raňajky: Vajíčko s avokádovým toastom
Uvarte vajíčko natvrdo a natrite celozrnný toast rozmačkaným avokádom. Vajce nakrájajte na plátky a položte na toast.
Kalórie: cca 300 kcal - Desiata: Banán a hrsť mandlí
Zjedzte jeden banán a 10 mandlí ako rýchly snack.
Kalórie: cca 200 kcal - Obed: Morčacie fašírky s pohánkou a šalátom
Mleté morčacie mäso ochuťte cesnakom a bylinkami, vytvarujte malé fašírky a upečte v rúre na 180 °C. K tomu si pripravte 50 g uvarenej pohánky a jednoduchý šalát zo zeleniny.
Kalórie: cca 400 kcal - Olovrant: Hummus so zeleninovými tyčinkami
Nakrájajte mrkvu a uhorku na pásiky a podávajte s 2 lyžicami hummusu.
Kalórie: cca 150 kcal - Večera: Zeleninová polievka
V hrnci orestujte cibuľu, pridajte mrkvu, zeler a brokolicu, zalejte vývarom a varte do mäkka. Polievku môžete rozmixovať.
Kalórie: cca 200 kcal
Streda
- Raňajky: Špenátová omeleta s celozrnným chlebom
V miske rozšľahajte dve vajcia, pridajte hrsť nasekaného čerstvého špenátu a opečte na nepriľnavej panvici. Podávajte s krajcom celozrnného chleba.
Kalórie: cca 280 kcal - Desiata: Ovocný šalát
Nakrájajte jablko, pomaranč a trochu hrozna, premiešajte a dochuťte štipkou citrónovej šťavy.
Kalórie: cca 150 kcal - Obed: Pečený losos s batatmi a brokolicou
Filet z lososa ochuťte soľou a citrónom a pečte na 180 °C asi 20 minút. Podávajte s pečenými batatmi a dusenou brokolicou.
Kalórie: cca 450 kcal - Olovrant: Cottage cheese s reďkovkami
100 g cottage cheese zmiešajte s nakrájanými reďkovkami.
Kalórie: cca 100 kcal - Večera: Cícerový šalát
Zmiešajte 100 g uvareného cíceru, nakrájanú uhorku, paradajky a červenú cibuľu. Dochuťte olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Kalórie: cca 250 kcal
Štvrtok
- Raňajky: Biely jogurt s ovsenými vločkami a medom
Do 150 g jogurtu pridajte 30 g ovsených vločiek a lyžičku medu.
Kalórie: cca 200 kcal - Desiata: Jablko a hrsť orechov
Jednoduchý a zdravý snack.
Kalórie: cca 150 kcal - Obed: Kuracie soté s cuketou a celozrnnými cestovinami
Kuracie prsia nakrájajte na kúsky, orestujte na lyžičke oleja, pridajte cuketu a paradajkový pretlak. Podávajte s 50 g celozrnných cestovín.
Kalórie: cca 400 kcal - Olovrant: Paprikové pásiky
Nakrájajte papriku na pásiky a jedzte samotné.
Kalórie: cca 50 kcal - Večera: Tuniakový šalát
Konzervu tuniaka vo vlastnej šťave zmiešajte so šalátovými listami, uhorkou a citrónovou šťavou.
Kalórie: cca 200 kcal
Piatok
- Raňajky: Celozrnný chlieb s nízkotučným syrom
Na krajec chleba pridajte 50 g nízkotučného syra a pár plátkov rajčín.
Kalórie: cca 250 kcal - Desiata: Mandarínky
Dve mandarínky ako ľahké ovocné osvieženie.
Kalórie: cca 100 kcal - Obed: Zeleninové rizoto s kuracím mäsom
Kuracie mäso nakrájajte na kúsky a orestujte. Pridajte uvarenú ryžu a zeleninu (mrkva, hrášok, kukurica). Dochuťte bylinkami.
Kalórie: cca 450 kcal - Olovrant: Tvarohový dezert s medom
Zmiešajte 100 g nízkotučného tvarohu s lyžičkou medu.
Kalórie: cca 120 kcal - Večera: Šalát z kyslej kapusty s olivovým olejom
Zmiešajte 100 g kyslej kapusty s lyžičkou olivového oleja.
Kalórie: cca 150 kcal
Sobota
- Raňajky: Banánové palacinky z ovsených vločiek
Rozmixujte 50 g ovsených vločiek s jedným vajíčkom, jedným banánom a trochou mlieka, aby vzniklo hladké cesto. Na nepriľnavej panvici pripravte malé palacinky. Môžete ich podávať s lyžičkou bieleho jogurtu.
Kalórie: cca 300 kcal - Desiata: Šalát z uhorky a paradajok
Nakrájajte uhorku a paradajky na kúsky, dochuťte citrónovou šťavou a trochou olivového oleja.
Kalórie: cca 100 kcal - Obed: Bravčová panenka s pečenými zemiakmi a zeleninou
Bravčovú panenku posoľte, okoreňte a opečte na panvici. Zemiaky nakrájajte na mesiačiky, pokvapkajte olivovým olejom a upečte v rúre. Zeleninu (napr. brokolicu a mrkvu) pripravte na pare.
Kalórie: cca 450 kcal - Olovrant: Jablko s orechami
Nakrájajte jedno jablko na mesiačiky a podávajte s 10 g nasekaných orechov.
Kalórie: cca 150 kcal - Večera: Grilovaná zelenina s mozzarellou
Na grile alebo panvici ugrilujte plátky cukety, baklažánu a papriky. Pridajte 50 g mozzarelly light a pokvapkajte olivovým olejom.
Kalórie: cca 250 kcal
Nedeľa
- Raňajky: Tvaroh s ovocím a orechmi
Zmiešajte 100 g nízkotučného tvarohu s hrsťou nakrájaného sezónneho ovocia (napr. jablko alebo hruška) a posypte 10 g orechov.
Kalórie: cca 250 kcal - Desiata: Mandarínky alebo pomaranč
Ošúpte a zjedzte dve mandarínky alebo jeden menší pomaranč.
Kalórie: cca 100 kcal - Obed: Zapekaný karfiol s vajíčkom a syrom
Karfiol uvarte do polomäkka, rozložte do zapekacej misy, zalejte dvoma rozšľahanými vajíčkami a posypte 30 g nízkotučného strúhaného syra. Zapekajte v rúre pri 180 °C približne 20 minút. Podávajte s krajcom celozrnného chleba.
Kalórie: cca 350 kcal - Olovrant: Cottage cheese s paradajkami
Zmiešajte 100 g cottage cheese s nakrájanými cherry paradajkami a dochuťte bazalkou.
Kalórie: cca 120 kcal - Večera: Šošovicová polievka
V hrnci orestujte cibuľu, pridajte 50 g červenej šošovice, mrkvu a korenie. Zalejte vývarom a varte, kým nie je šošovica mäkká. Podľa chuti môžete polievku rozmixovať.
Kalórie: cca 200 kcal
Tipy na víkend
Počas víkendu je skvelé variť vo väčších množstvách, aby ste mali časť jedál pripravenú aj na ďalšie dni. Nezabudnite na hydratáciu – pite vodu, nesladené čaje alebo minerálky bez príchutí. Ak máte chuť na sladké, siahnite po ovocí alebo po domácom dezerte, ako je napríklad banánová palacinka.
