Hľadáte spôsob, ako schudnúť zdravo, bez hladovania a zbytočných výdavkov? Tento jednoduchý a vyvážený jedálniček na celý týždeň vám pomôže spaľovať tuky, udržať si energiu a podporiť metabolizmus. Každý recept je cenovo dostupný, rýchly na prípravu a vhodný aj pre začiatočníkov v kuchyni.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
Postup: Do misky nasypte 50 g ovsených vločiek a zalejte ich 200 ml horúcej vody. Nechajte 5 minút napučať, potom pridajte nastrúhané jablko, štipku škorice a lyžičku medu. Dobre premiešajte.
Desiata: Grécky jogurt s orechmi
Postup: Do misky dajte 150 g gréckeho jogurtu a posypte ho 10 g posekaných orechov.
Obed: Pečené kuracie stehná s ryžou a dusenou mrkvou
Postup: Kuracie stehná potrite olivovým olejom, osoľte, okoreňte a vložte do rúry vyhriatej na 180 °C. Pečte približne 40 minút. Medzitým si uvarte 50 g ryže podľa návodu na obale. Mrkvu nakrájajte na kolieska a poduste na panvici s trochou vody, kým nezmäkne.
Olovrant: Tvaroh s pažítkou a celozrnným chlebom
Postup: Do misky dajte 100 g nízkotučného tvarohu, pridajte nasekanú pažítku a premiešajte. Natrite na celozrnný chlieb.
Večera: Cuketové placky so šalátom
Postup: Cuketu nastrúhajte na jemnom strúhadle, vyžmýkajte prebytočnú vodu a zmiešajte s 1 vajcom, 1 PL ovsených vločiek, soľou a korením. Na panvici rozohrejte kvapku oleja a opečte placky z oboch strán do zlatista. Podávajte so zeleninovým šalátom.
Utorok
Raňajky: Tvarohový dezert s banánom
Postup: Banán rozmačkajte vidličkou a zmiešajte s 100 g nízkotučného tvarohu. Posypte štipkou škorice.
Desiata: Hummus s mrkvou
Postup: 50 g hummusu dajte do misky. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na hranolčeky, ktoré môžete namáčať do hummusu.
Obed: Pečená treska so zemiakmi a kyslou kapustou
Postup: Tresku osoľte, pokvapkajte citrónovou šťavou a pečte v rúre na 180 °C asi 20 minút. Zemiaky umyte, nakrájajte na mesiačiky, osoľte a pečte spolu s rybou. Podávajte s kyslou kapustou.
Olovrant: Cottage cheese s uhorkou
Postup: 100 g cottage cheese zmiešajte s nakrájanou uhorkou a dochuťte soľou a bylinkami.
Večera: Cícerový šalát s tuniakom
Postup: 100 g uvareného cíceru zmiešajte s 1 konzervou tuniaka vo vlastnej šťave, pridajte nakrájanú cibuľku a pokvapkajte citrónovou šťavou.
Streda
Raňajky: Proteínová palacinka s tvarohom
Postup: Zmiešajte 1 vajce s 30 g rozmixovaných ovsených vločiek. Z cesta upečte palacinku na panvici bez oleja. Naplňte ju 100 g nízkotučného tvarohu.
Desiata: Jablko s orechmi
Postup: Nakrájajte jablko na mesiačiky a podávajte s 10 g orechov.
Obed: Kuracie prsia s pohánkou a brokolicou
Postup: Kuracie prsia osoľte, okoreňte a opečte na panvici s kvapkou olivového oleja. Pohánku (50 g) uvarte podľa návodu a brokolicu sparte horúcou vodou.
Olovrant: Kefír s ľanovými semienkami
Postup: Do 200 ml kefíru pridajte 1 ČL ľanových semienok.
Večera: Pečená paprika plnená cottage cheesom
Postup: Papriky rozkrojte na polovice, naplňte cottage cheesom zmiešaným s bylinkami a pečte na 180 °C asi 20 minút.
Štvrtok
Raňajky: Chia puding s malinami
Postup: 1 PL chia semienok zalejte 150 ml mlieka a nechajte napučať cez noc. Ráno pridajte čerstvé maliny.
Desiata: Hummus s celozrnnými krekrami
Obed: Losos so špenátovým pyré a quinoou
Postup: Lososa osoľte, okoreňte a opečte na panvici. Špenát sparte, rozmixujte s cesnakom a jogurtom. Podávajte s 50 g varenej quinoy.
Olovrant: Tvaroh s čučoriedkami
Večera: Miešané vajíčka so zeleninou a avokádom
Postup: 2 vajcia rozšľahajte a opečte na panvici bez oleja. Podávajte s nakrájanou zeleninou a plátkami avokáda.
Piatok
Raňajky: Tvarohovo-banánový krém
Postup: Banán rozmixujte s 100 g tvarohu.
Desiata: Orechy a sušené ovocie
Obed: Kuracie soté s paprikou a ryžou
Postup: Kuracie mäso nakrájajte na kúsky, orestujte s paprikou a podávajte s celozrnnou ryžou.
Olovrant: Cottage cheese s reďkovkou
Večera: Cuketové rezance s paradajkovou omáčkou
Postup: Cuketu nastrúhajte na tenké rezance, prelejte paradajkovou omáčkou a posypte strúhaným syrom.
Sobota
Raňajky: Ovsené vločky s jogurtom a orechmi
Postup:
Do misky nasypte 50 g ovsených vločiek, pridajte 150 g bieleho jogurtu a 10 g posekaných orechov. Dobre premiešajte a nechajte chvíľu postáť, aby vločky zmäkli.
Desiata: Čerstvá zelenina s hummusom
Postup:
Uhorku, papriku a mrkvu nakrájajte na hranolčeky a podávajte s 50 g hummusu na namáčanie.
Obed: Bravčová panenka s pečenými zemiakmi a šalátom
Postup:
Bravčovú panenku osoľte, okoreňte a opečte na grile alebo panvici na kvapke olivového oleja. Zemiaky nakrájajte na mesiačiky, osoľte a pečte v rúre na 180 °C asi 30 minút. Podávajte s čerstvým zeleninovým šalátom s olivovým olejom.
Olovrant: Kefír s orechmi
Postup:
Do pohára nalejte 200 ml kefíru a pridajte 10 g posekaných orechov.
Večera: Pečená cuketa s cottage cheesom
Postup:
Cuketu rozkrojte na polovice a vydlabte stred. Naplňte ju 100 g cottage cheese, pridajte cesnak a bylinky podľa chuti. Pečte v rúre na 180 °C približne 20 minút.
Nedeľa
Raňajky: Špaldové palacinky s tvarohom
Postup:
Zmiešajte 1 vajce, 50 ml mlieka a 50 g špaldovej múky, aby vzniklo palacinkové cesto. Na nepriľnavej panvici upečte palacinky a naplňte ich 100 g nízkotučného tvarohu s trochou medu.
Desiata: Ovocný šalát s orieškami
Postup:
Nakrájajte jablko, pomaranč a banán na kúsky. Pridajte hrsť orieškov a premiešajte.
Obed: Pečené kuracie stehná s kuskusom a zeleninou
Postup:
Kuracie stehná osoľte, okoreňte a pečte v rúre na 180 °C približne 40 minút. Medzitým si pripravte kuskus podľa návodu a zmiešajte ho s nakrájanou dusenou zeleninou (cuketa, paprika, paradajky).
Olovrant: Proteínový smoothie (banán, proteín, mlieko)
Postup:
Do mixéra vložte 1 banán, 250 ml mlieka a 1 odmerku proteínového prášku. Rozmixujte dohladka.
Večera: Vajcia natvrdo s avokádom a celozrnným chlebom
Postup:
Uvarte 2 vajcia natvrdo, ošúpte a nakrájajte na kolieska. Avokádo roztlačte vidličkou a natrite na celozrnný chlieb. Na vrch poukladajte vajíčka a posypte čiernym korením.
Redakcia Plénum.sk
