Chcete schudnúť, jesť zdravo a pritom neminúť celú výplatu na jedlo? Máme pre vás týždenný jedálniček od pondelka 7. apríla do nedele 13. apríla 2025, ktorý je zostavený výživovým poradcom tak, aby vás zasýtil, podporil spaľovanie tukov a nevyžadoval drahé či exotické suroviny. Každé jedlo je jednoduché na prípravu a zvládne ho aj začiatočník.
Pondelok 7. apríl 2025
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
Do hrnca dajte ½ hrnčeka ovsených vločiek, zalejte vodou alebo rastlinným mliekom, pridajte nakrájané jablko a štipku škorice. Varíme 5 minút. Dosladíme medom podľa chuti.
Desiata: Mrkva a hummus
2 väčšie mrkvy nakrájame na pásiky, podávame s 2 PL hummusu (kúpený alebo domáci z cíceru, tahini, cesnaku a olivového oleja).
Obed: Kuracie prsia s ryžou a brokolicou
Kuracie prsia osolíme, okoreníme a opečieme na panvici bez tuku. Podávame s dusenou brokolicou a ½ šálky varenej ryže.
Olovrant: Nízkotučný biely jogurt s ľanovými semienkami
Do jogurtu vmiešajte 1 ČL mletých ľanových semienok – výborný zdroj vlákniny a omega-3.
Večera: Tuniakový šalát
1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, rukola, cherry paradajky, červená cibuľa a pár kvapiek citrónu.
Utorok 8. apríl 2025
Raňajky: Celozrnné toasty s avokádom a vajíčkom
Toasty potrieme roztlačeným avokádom, na každý dáme volské oko alebo natvrdo uvarené vajíčko.
Desiata: Jablko a hrsť orechov
1 stredné jablko + 10 nesolených vlašských orechov.
Obed: Cícerové kari s ryžou
Na panvici orestujeme cibuľu, cesnak, kari korenie, pridáme uvarený cícer a paradajky z konzervy. Podávame s hnedou ryžou.
Olovrant: Smoothie z banánu, špenátu a mandľového mlieka
Rozmixujte 1 banán, hrsť špenátu a 200 ml rastlinného mlieka.
Večera: Pečená cuketa s cottage syrom
Cuketu nakrájajte na kolieska, upečte v rúre, podávajte s cottage syrom a trochou čierneho korenia.
Streda 9. apríl 2025
Raňajky: Biely jogurt s ovocím a ovsenými vločkami
Do misky dajte 150 g jogurtu, 2 PL vločiek a ovocie podľa chuti (napr. čučoriedky).
Desiata: Hummus a uhorka
Uhorku nakrájame na kolieska, podávame s 2 PL hummusu.
Obed: Pečené morčacie mäso so zemiakmi a kapustou
Morčacie prsia osolíme a pečieme s trochou olivového oleja. Podávame s varenými zemiakmi a dusenou kyslou kapustou.
Olovrant: Banán a zelený čaj
Jednoduché a rýchle doplnenie energie bez cukrového výkyvu.
Večera: Zeleninová polievka s pohánkou
Uvarte koreňovú zeleninu, pridajte pohánku a dochuťte bylinkami.
Štvrtok 10. apríl 2025
Raňajky: Chia puding s malinami
Večer zmiešajte 2 PL chia semienok s 150 ml rastlinného mlieka, ráno pridajte čerstvé alebo mrazené maliny.
Desiata: Mrkva + grécky jogurt
Mrkvu nakrájajte a podávajte so 100 g gréckeho jogurtu.
Obed: Zeleninové rizoto
Na panvici orestujte cibuľu, pridajte ryžu, hrášok, mrkvu, cuketu, zalejte vývarom a duste do mäkka.
Olovrant: Ovocný šalát (jablko, pomaranč, kiwi)
Všetko nakrájajte, pokvapkajte citrónovou šťavou.
Večera: Vajcia na tvrdo s paradajkovým šalátom
2 vajcia uvarené na tvrdo + paradajky, olivový olej, bazalka.
Piatok 11. apríl 2025
Raňajky: Tvaroh s ovocím a medom
150 g nízkotučného tvarohu, 1 ČL medu a ovocie podľa sezóny.
Desiata: Oriešky a sušené ovocie
Hrsť nesolených mandlí + pár kúskov sušených marhúľ.
Obed: Losos na pare so zeleninou
Lososa uvaríme v pare alebo upečieme. Podávame s dusenou zeleninou (brokolica, mrkva, hrášok).
Olovrant: Celozrnný chlebík s tuniakom
1 krajíc chleba + tuniak vo vlastnej šťave a štipka horčice.
Večera: Zeleninová omeleta
Rozšľaháme 2 vajcia, pridáme papriku, špenát, opečieme na panvici bez tuku.
Sobota 12. apríl 2025
Raňajky: Ovsené palacinky s banánom
Zmiešajte 1 banán, 2 vajcia, 2 PL ovsených vločiek, opečte na panvici.
Desiata: Hruška a grécky jogurt
Jednoduché, svieže a sýte.
Obed: Kuracie soté s pohánkou
Kuracie kúsky orestujte s cibuľkou, cesnakom, paprikou. Podávajte s pohánkou.
Olovrant: Smoothie z lesného ovocia
Rozmixujte lesné ovocie, vodu alebo kefír.
Večera: Šalát z červenej repy a fetou
Uvarenú cviklu nakrájame, pridáme feta syr a rukolu.
Nedeľa 13. apríl 2025
Raňajky: Jogurt s granolou a ovocím
Do jogurtu primiešajte domácu granolu a čerstvé ovocie.
Desiata: Sušienky z ovsených vločiek (domáce)
Zmiešajte ovsené vločky, banán a trocha škorice. Upečte na 180°C na 10 minút.
Obed: Pečené tofu so zeleninou
Tofu nakrájajte, pečte s koreňovou zeleninou a dochuťte sójovou omáčkou.
Olovrant: Nízkotučný tvaroh s medom
100 g tvarohu + 1 ČL medu alebo škorice.
Večera: Polievka z červenej šošovice
Na olivovom oleji orestujte cibuľku, pridajte červenú šošovicu, mrkvu, cesnak, zalejte vývarom a varte 20 minút.
