Chcete schudnúť a zároveň jesť chutne a zdravo? Tento jedálniček vám ponúkne pestré, jednoduché a finančne nenáročné jedlá, ktoré podporia vaše ciele. Stačí sa držať receptov a vychutnávať si pocit ľahkosti.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
Príprava: Do hrnca dajte 50 g ovsených vločiek, zalejte 250 ml vody alebo nízkotučného mlieka a varte 5 minút. Pridajte nastrúhané jablko, štipku škorice a trochu medu.
Desiata: Biela nízkotučná jogurtová miska s orechmi
Príprava: Do jogurtu pridajte 10 g vlašských orechov alebo mandlí a premiešajte.
Obed: Kuracie prsia na prírodno s ryžou a dusenou zeleninou
Príprava: Kuracie prsia (150 g) osolte a okoreňte. Opečte na panvici s kvapkou olivového oleja. Podávajte s 60 g varenej ryže a dusenou zeleninou podľa chuti (brokolica, mrkva, cuketa).
Olovrant: Celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou a uhorkou
Príprava: Nátierku pripravíte zmiešaním nízkotučného tvarohu s trochou soli a čerstvými bylinkami.
Večera: Šalát s tuniakom a vajíčkom
Príprava: Do misky dajte miešaný šalát, pridajte 1 konzervu tuniaka vo vlastnej šťave, nakrájané vajíčko natvrdo a pokvapkajte olivovým olejom.
Utorok
Raňajky: Špaldový chlebík s avokádom a vajíčkom
Príprava: Na plátok špaldového chleba natrite polovicu rozpučeného avokáda. Pridajte natvrdo uvarené vajíčko nakrájané na plátky.
Desiata: Banán s lyžičkou arašidového masla
Príprava: Stačí banán a malá lyžička 100 % arašidového masla.
Obed: Zapekaná treska so zemiakmi a špenátom
Príprava: Tresku osolte a okoreňte. Dajte ju do zapekacej misy, pridajte na plátky nakrájané zemiaky a trochu čerstvého špenátu. Pečte 30 minút na 180 °C.
Olovrant: Tvaroh s čučoriedkami
Príprava: Nízkotučný tvaroh zmiešajte s čerstvými alebo mrazenými čučoriedkami.
Večera: Grilovaná zelenina s cottage cheese
Príprava: Nakrájajte cuketu, papriku a baklažán na kúsky. Ogrilujte na panvici alebo v rúre a podávajte s cottage cheese.
Streda
Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami a medom
Príprava: Do misky dajte 150 g bieleho jogurtu, pridajte 30 g ovsených vločiek a trochu medu.
Desiata: Jablko s hrsťou orechov
Príprava: Nakrájajte si jedno stredne veľké jablko a pridajte 15 g orechov.
Obed: Morčacie fašírky s bulgurom a uhorkovým šalátom
Príprava: Morčacie mleté mäso zmiešajte s cesnakom, vajíčkom a bylinkami. Urobte malé fašírky a upečte ich v rúre. Podávajte s vareným bulgurom a nakrájanou uhorkou.
Olovrant: Celozrnný wrap so šunkou a zeleninou
Príprava: Do celozrnného wrapu dajte šunku, listový šalát, papriku a trochu bieleho jogurtu ako dresing.
Večera: Brokolicová polievka
Príprava: Brokolicu uvarte vo vode, pridajte cesnak a rozmixujte na jemný krém. Dochutťe soľou a korením.
Štvrtok
Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a mandľového mlieka
Príprava: Rozmixujte 1 banán, hrsť čerstvého špenátu a 200 ml mandľového mlieka.
Desiata: Celozrnný keksík s kávou (bez cukru)
Príprava: Zvoľte keksík so zdravým zložením, ktorý obsahuje minimálne množstvo cukru.
Obed: Grilované kura so zeleninovým šalátom a pohánkou
Príprava: Kuracie stehno upečte v rúre. Podávajte s varenou pohánkou a šalátom z paradajok, uhorky a papriky.
Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
Príprava: Nakrájajte mrkvu na prúžky a podávajte s hummusom.
Večera: Tofu na ázijský spôsob s ryžovými rezancami
Príprava: Tofu opečte na panvici s cesnakom, sójovou omáčkou a sezamom. Podávajte s varenými ryžovými rezancami.
Piatok
Raňajky: Proteínová palacinka s ovocím
Príprava: Zmiešajte 1 vajíčko, 1 odmerku proteínu a trochu mlieka. Opečte na panvici a podávajte s čerstvým ovocím.
Desiata: Nízkotučný tvaroh s orechmi
Príprava: Tvaroh zmiešajte s nasekanými orechmi.
Obed: Losos na pare s quinou a brokolicou
Príprava: Lososa dajte na parák a varte 10 minút. Podávajte s quinou a dusenou brokolicou.
Olovrant: Šalát z červenej repy a balkánskeho syra
Príprava: Nakrájajte uvarenú červenú repu, pridajte kocky balkánskeho syra a pokvapkajte olivovým olejom.
Večera: Cuketové placky
Príprava: Nastrúhajte cuketu, zmiešajte ju s vajíčkom, cesnakom a trochou celozrnnej múky. Opečte na panvici.
Sobota
Raňajky: Omeleta so zeleninou a celozrnným chlebíkom
Príprava: Rozšľahajte 2 vajcia, pridajte nakrájanú zeleninu (paradajky, papriku, špenát) a opečte na panvici. Podávajte s krajcom celozrnného chleba.
Desiata: Smoothie z bobuľového ovocia
Príprava: Rozmixujte 150 g bobuľového ovocia (napríklad čučoriedky, maliny) s 200 ml vody alebo nízkotučného mlieka.
Obed: Zapekaná zelenina s mozzarellou
Príprava: Nakrájajte cuketu, baklažán a paradajky na plátky, uložte do zapekacej misy, posypte mozzarellou a pečte 20 minút na 180 °C.
Olovrant: Nízkotučný jogurt s medom
Príprava: Do jogurtu pridajte lyžičku medu a premiešajte.
Večera: Kurací šalát s jogurtovým dresingom
Príprava: Nakrájané grilované kuracie mäso zmiešajte so šalátom, paprikou a jogurtom s citrónovou šťavou.
Nedeľa
Raňajky: Celozrnný chlebík s tvarohovou nátierkou a reďkovkou
Príprava: Nátierku pripravíte zmiešaním nízkotučného tvarohu s trochou soli a bylinkami, natrite na chlieb a pridajte plátky reďkovky.
Desiata: Jablko s orechmi
Príprava: Nakrájajte si jablko a pridajte hrsť orechov.
Obed: Hovädzie na prírodno s kuskusom a šalátom
Príprava: Hovädzie mäso (150 g) opečte na panvici, poduste do mäkka. Podávajte s vareným kuskusom a zeleninovým šalátom.
Olovrant: Tvaroh s banánom
Príprava: Rozmixujte tvaroh s polovicou banánu a dochuťte škoricou.
Večera: Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou
Príprava: Cuketu nastrúhajte na špagety, krátko orestujte a zmiešajte s paradajkovou omáčkou ochutenou cesnakom a bazalkou.
