Potravinová vláknina, nazývaná diétna vláknina, je komplexná skupina látok, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie tráviaceho systému človeka. Reguluje činnosť čriev, predchádza zápche a pomáha čistiť tráviaci trakt od zvyškov nečistôt. Aj keď je jednoduché pridať do stravy dostatok vlákniny, veľa ľudí trpí nedostatkom vlákniny.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je optimálny príjem vlákniny 20-40 gramov denne, presné množstvo sa však líši v závislosti od individuálnych potrieb. V našej strave chýba vláknina a jej deficit v jedálnych lístkoch je spôsobený okrem iného: rozšírený strach zo sacharidov a módnych diét, ktoré vylučujú obilniny. Pozrite sa teda, ako jednoducho a bez problémov zaviesť vlákninu do svojho jedálnička.
V čom pomáha vláknina?
Diétna vláknina má mnoho zdravotných výhod, vrátane:
- stimuluje črevá, aby účinne odstraňovali nepotrebné produkty metabolizmu a toxíny z tela.
- zabraňuje zápche,
- podporuje chudnutie,
- znižuje hladinu cholesterolu a riziko aterosklerózy,
- reguluje hladinu glukózy v krvi,
- pomáha odstraňovať toxíny, žlčové kyseliny, ťažké kovy a dokonca aj karcinogény z tela,
- stimuluje krvný obeh v črevách,
- zlepšuje vzhľad pokožky, dodáva vlasom lesk, spevňuje nechty a zoštíhľuje postavu.
Dôležité však je, že prísun vlákniny v strave treba zvyšovať postupne. Príliš veľká jednotlivá dávka môže spôsobiť opačný účinok, ako je zamýšľaný, napr. zápchu, bolesť brucha a plynatosť. Strava bohatá na vlákninu si tiež vyžaduje konzumáciu väčšieho množstva vody.
Ktoré produkty sú bohaté na vlákninu? Toto je najjednoduchší spôsob, ako zaviesť vlákninu do vašej stravy
Dietológovia Lauren Harris-Pincus a Sarah Schlichter v rozhovore pre Yahoo.com ukazujú, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste telu dodali viac esenciálnej vlákniny.
- Začnite svoj deň ovsenými vločkami alebo inými obilninami bohatými na vlákninu. Len šálka varených obilnín obsahuje asi 4 gramy vlákniny. Oplatí sa pridať ďalšie zdroje tejto cennej látky, napr. vlašské orechy a mandle, chia, ľanové a tekvicové semienka.
- Jedzte viac strukovín – pol šálky fazule z konzervy poskytuje až 9 gramov vlákniny. Môžete pridať fazuľu do mnohých jedál, upiecť cícer a podávať ho chrumkavý a edamame má potenciál stať sa vaším obľúbeným občerstvením počas filmového večera.
- Vyberajte si celozrnné výrobky (nezamieňajte s viaczrnnými, ktoré môžu obsahovať iba obilniny). Vymeňte výrobky z rafinovanej bielej múky za tie celozrnné a zásadne zvýšite prísun vlákniny v strave a urobíte svojmu telu veľkú službu. Biela rafinovaná múka má nízky obsah živín.
- Pokúste sa jesť častejšie jedlá na báze zeleniny. prečo? Vláknina sa nachádza najmä v potravinách rastlinného pôvodu, preto sa odporúča jesť rastlinnú stravu niekoľkokrát týždenne, aby sa zvýšilo množstvo zeleniny a tým aj vlákniny.
- Ovocie a zelenina by mali byť súčasťou každého jedla. Pridajte do svojej sladkej ovsenej kaše malé, ale mohutné bobule – ako maliny a černice – obsahujú 8 gramov vlákniny na šálku. Zeleninu môžete podávať aj ako občerstvenie s vašimi obľúbenými omáčkami alebo prísadami – aby vám ich jedenie prinášalo potešenie.
- Pamätajte, že čím menej sú spracované obilné produkty, tým viac vlákniny obsahujú.
