Chcete schudnúť, zdravo sa stravovať a nezruinovať si rozpočet? Tento jedálniček na celý týždeň vám ukáže, že to ide. Obsahuje jednoduché recepty na každý deň, ktoré zvládne pripraviť aj začiatočník. Jedlá sú vyvážené, plné živín a zároveň chutné.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s banánom a škoricou
- Príprava: V hrnci zohrejte 250 ml vody alebo nízkotučného mlieka, pridajte 50 g ovsených vločiek a miešajte, kým kaša nezhustne. Pridajte nakrájaný banán a štipku škorice.
Desiata: Grécky jogurt s hrsťou orechov
- Tip: Zvoľte jogurt bez cukru a pridajte 10–15 g nasekaných vlašských alebo lieskových orechov.
Obed: Kuracie prsia na prírodno s dusenou zeleninou a zemiakmi
- Príprava: Kuracie prsia (120 g) okoreňte, orestujte na lyžičke olivového oleja a podávajte s dusenou mrkvou, brokolicou a 150 g varených zemiakov.
Olovrant: Plátok celozrnného chleba s avokádom
- Príprava: Celozrnný chlieb potrite roztlačeným avokádom, dochuťte soľou a kvapkou citrónovej šťavy.
Večera: Šalát s tuniakom a vajíčkom
- Príprava: Nakrájajte ľadový šalát, uhorku a paradajky, pridajte konzervu tuniaka vo vlastnej šťave a jedno natvrdo uvarené vajce. Dochutíme citrónovou šťavou a štipkou soli.
Utorok
Raňajky: Smoothie z lesného ovocia
- Príprava: Rozmixujte 200 ml nízkotučného mlieka alebo rastlinného nápoja s 100 g mrazeného lesného ovocia, ½ banánu a lyžičkou chia semienok.
Desiata: Jablko a hrsť mandlí
- Tip: Vyberte si čerstvé, chrumkavé jablko a pridajte 10–15 g nesolených mandlí.
Obed: Pečené morčacie stehno s pohánkou a kapustou
- Príprava: Morčacie stehno okoreňte, vložte do rúry a pečte pri 180 °C asi 40 minút. Podávajte s 50 g uvarenej pohánky a dusenou kapustou.
Olovrant: Nízkotučný tvaroh s medom
- Príprava: Do 150 g tvarohu pridajte lyžičku medu a premiešajte.
Večera: Cuketové rezance s paradajkovou omáčkou
- Príprava: Cuketu nakrájajte na tenké pásiky (spiralizérom alebo škrabkou) a krátko poduste na olivovom oleji. Podávajte s paradajkovou omáčkou a posypte lyžičkou strúhaného syra.
Streda
Raňajky: Celozrnné toasty s arašidovým maslom a banánom
- Príprava: Dva plátky celozrnného toastu potrite 100 % arašidovým maslom a pridajte plátky banánu.
Desiata: Šálka kefíru a mrkva
- Tip: Kefír podporuje trávenie, a chrumkavá mrkva dodá pocit sýtosti.
Obed: Pečený losos s ryžou a špenátom
- Príprava: Lososa (150 g) osolte, okoreňte, zabaľte do alobalu a pečte 20 minút pri 180 °C. Podávajte s 50 g uvarenej ryže a duseným špenátom.
Olovrant: Hummus s mrkvovými tyčinkami
- Príprava: Nakrájajte mrkvu na pásiky a podávajte s 2 lyžicami hummusu.
Večera: Pečená zelenina s cottage syrom
- Príprava: Na plech dajte nakrájanú cuketu, baklažán, papriku a cibuľu. Pokvapkajte olivovým olejom, pečte 25 minút pri 180 °C a podávajte s cottage syrom.
Štvrtok
Raňajky: Tvarohová nátierka s reďkovkou a celozrnným pečivom
- Príprava: Zmiešajte 150 g nízkotučného tvarohu s nasekanou reďkovkou, osolte a natrite na celozrnný chlieb.
Desiata: Pomaranč a hrsť orechov
- Tip: Vitamín C z pomaranča vás nabije energiou, orechy zase zasýtia.
Obed: Kuracie prsia na bylinkách s bulgurom
- Príprava: Kuracie prsia opečte s bylinkami (napr. tymián, bazalka) na lyžičke olivového oleja. Podávajte s 50 g uvareného bulguru a čerstvou zeleninou.
Olovrant: Jogurt s čučoriedkami
- Príprava: Do gréckeho jogurtu pridajte 100 g čerstvých alebo mrazených čučoriedok.
Večera: Cícerový šalát
- Príprava: Zmiešajte konzervovaný cícer, nakrájanú papriku, uhorku, paradajky a trošku olivového oleja. Dochutíme citrónom a bylinkami.
Piatok
Raňajky: Vajcia na mäkko s celozrnným chlebom
- Príprava: Vajcia varte 6 minút, aby boli na mäkko, podávajte s celozrnným pečivom a plátkom uhorky.
Desiata: Hruška a hrsť slnečnicových semienok
- Tip: Hruška je sladká, a slnečnicové semienka pridajú zdravé tuky.
Obed: Tekvicová polievka s krutónmi
- Príprava: Na olivovom oleji orestujte cibuľu, pridajte nakrájanú tekvicu, zalejte vodou, uvarte domäkka a rozmixujte. Dochutíme soľou, škoricou a podávame s celozrnnými krutónmi.
Olovrant: Plátok syra a paradajka
- Príprava: Nakrájajte tvrdý syr na plátky, podávajte s čerstvou paradajkou.
Večera: Šalát s grilovaným kuracím mäsom
- Príprava: Kuracie mäso ugrilujte, nakrájajte na kúsky a zmiešajte s rukolou, paradajkami, uhorkou a troškou olivového oleja.
Sobota
Raňajky: Ovsené vločky s jogurtom a medom
- Príprava: Zmiešajte 50 g ovsených vločiek s nízkotučným jogurtom a pridajte lyžičku medu.
Desiata: Banán a hrsť orechov
- Tip: Kombinácia banánu a orechov je ideálnou rýchlou desiatou.
Obed: Šošovicový prívarok s vajíčkom
- Príprava: Uvarte červenú šošovicu, pridajte trošku mlieka, cesnak a zahustite múkou. Podávajte s vajíčkom natvrdo.
Olovrant: Nízkotučný syr a mrkva
- Príprava: Nakrájajte syr na plátky a jedzte s čerstvou mrkvou.
Večera: Zapekaný karfiol
- Príprava: Uvarený karfiol dajte do zapekacej misy, posypte strúhaným syrom a pečte 15 minút pri 180 °C.
Nedeľa
Raňajky: Tofu miešané „vajíčka“
- Príprava: Tofu roztlačte vidličkou, orestujte na olivovom oleji s kurkumou, paprikou a pridajte zeleninu podľa chuti.
Desiata: Kiwi a hrsť mandlí
- Tip: Kiwi je plné vitamínov a mandle zaženú hlad.
Obed: Rybie filé so zeleninovým pyré
- Príprava: Rybu upečte v rúre a podávajte s pyré z mrkvy a zemiakov (rozmixujte s troškou masla).
Olovrant: Cottage syr s reďkovkou
- Príprava: Nakrájajte reďkovku na kúsky a zmiešajte s cottage syrom.
Večera: Cuketové placky
- Príprava: Nastrúhajte cuketu, pridajte vajce, trošku múky, soľ a upečte placky na suchej panvici
