Hľadáte spôsob, ako schudnúť, zdravo sa stravovať a nezruinovať svoj rozpočet? Tento jedálniček vám poskytne inšpiráciu na každý deň. Recepty sú jednoduché, chutné a zvládne ich pripraviť aj začiatočník. Nechajte sa inšpirovať a vyrazte na cestu k zdravšiemu ja.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
- Príprava: 50 g ovsených vločiek zalejte 200 ml vody alebo nízkotučného mlieka a povarte 5 minút. Pridajte nastrúhané jablko, štipku škorice a pár kvapiek medu.
Desiata: Grécky jogurt s vlašskými orechmi
- Príprava: 150 g bieleho gréckeho jogurtu (max. 3 % tuku) posypte 10 g nasekaných orechov.
Obed: Kuracie prsia na prírodno s dusenou zeleninou
- Príprava: Kuracie prsia osolte, okoreňte a orestujte na olivovom oleji. Podávajte s dusenou brokolicou, mrkvou a hráškom. Príloha: 50 g celozrnnej ryže.
Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
- Príprava: Nakrájajte mrkvu na tyčinky a podávajte s 50 g hummusu.
Večera: Vajíčkový šalát s rukolou
- Príprava: Dve natvrdo uvarené vajcia nakrájajte na kúsky, zmiešajte s rukolou, paradajkami a kvapkou citrónovej šťavy.
Utorok
Raňajky: Smoothie z banánu a špenátu
- Príprava: Mixujte 1 banán, hrsť čerstvého špenátu, 200 ml vody a trochu citrónovej šťavy.
Desiata: Jablko s mandľami
- Príprava: Nakrájajte jedno jablko a podávajte s 10 mandľami.
Obed: Pečená treska so zemiakmi a zeleným šalátom
- Príprava: Tresku posypte bylinkami, pokvapkajte citrónovou šťavou a pečte 20 minút pri 180 °C. Podávajte so zemiakmi varenými v šupke a zeleným šalátom s olivovým olejom.
Olovrant: Biely tvaroh s čučoriedkami
- Príprava: 100 g nízkotučného tvarohu zmiešajte s čerstvými čučoriedkami.
Večera: Cícerový šalát
- Príprava: Konzervovaný cícer prepláchnite, pridajte uhorku, cherry paradajky, petržlenovú vňať a olivový olej.
Streda
Raňajky: Ráno na celozrnnom chlebe
- Príprava: Jeden plátok celozrnného chleba potrite nízkotučným tvarohom, pridajte plátky uhorky a reďkovky.
Desiata: Hruška
- Jednoduché a zdravé občerstvenie na cesty.
Obed: Morčacie soté s pohánkou
- Príprava: Nakrájané morčacie prsia orestujte s cibuľou a paprikou. Podávajte s 50 g uvarenej pohánky.
Olovrant: Šalát z kyslej kapusty
- Príprava: Kyslú kapustu zmiešajte s trochou olivového oleja a postrúhanou mrkvou.
Večera: Grilovaná cuketa s cottage cheesom
- Príprava: Cuketu nakrájajte na kolieska, opečte na panvici bez tuku a podávajte s 100 g cottage cheesu.
Štvrtok
Raňajky: Chia puding s malinami
- Príprava: 2 lyžice chia semienok zalejte 150 ml nízkotučného mlieka, nechajte odstáť cez noc a ráno pridajte maliny.
Desiata: Banán
- Ideálne rýchle občerstvenie plné energie.
Obed: Šošovicový prívarok s vajíčkom
- Príprava: Uvarte červenú šošovicu s bobkovým listom, zahustite trochou múky a mlieka. Podávajte s vareným vajíčkom.
Olovrant: Jogurt s ovsenými vločkami
- Príprava: Zmiešajte 150 g bieleho jogurtu s lyžicou ovsených vločiek.
Večera: Cuketové placky
- Príprava: Nastrúhanú cuketu zmiešajte s vajíčkom, štipkou múky a pečte na panvici bez tuku.
Piatok
Raňajky: Vaječná omeleta s petržlenovou vňaťou
- Príprava: Dve vajcia vyšľahajte, pridajte vňať a opečte na nepriľnavej panvici.
Desiata: Malý pomaranč
- Skvelá dávka vitamínu C.
Obed: Hovädzí vývar s celozrnnými rezancami
- Príprava: Silný hovädzí vývar podávajte s varenou zeleninou a celozrnnými rezancami.
Olovrant: Tvarohová nátierka s paprikou
- Príprava: Tvaroh zmiešajte s jemne nakrájanou paprikou a natrite na celozrnný chlieb.
Večera: Šalát s tofu
- Príprava: Tofu opečte na panvici, pridajte do šalátu z listovej zeleniny, paradajok a uhorky.
Sobota
Raňajky: Ovsené palacinky
- Príprava: 50 g ovsených vločiek zmixujte s vajíčkom a trochou mlieka. Na panvici upečte malé palacinky a podávajte s trochou medu.
Desiata: Kiwi s mandľami
- Jednoduché a osviežujúce.
Obed: Pečené kuracie stehná so zemiakovo-mrkvovým pyré
- Príprava: Kuracie stehná osolte, okoreňte a pečte 30 minút. Pyré pripravte zo zemiakov a mrkvy zmixovaných s trochou mlieka.
Olovrant: Cherry paradajky
- Rýchla a zdravá chuťovka.
Večera: Pečený baklažán s cesnakovým dresingom
- Príprava: Baklažán prekrojte, potrite olivovým olejom, osoľte a pečte. Podávajte s dresingom z bieleho jogurtu a cesnaku.
Nedeľa
Raňajky: Celozrnný toast s avokádom
- Príprava: Avokádo roztlačte vidličkou, dochuťte citrónovou šťavou a natrite na celozrnný toast.
Desiata: Čerstvá mrkva
- Perfektné na chrumkanie medzi jedlami.
Obed: Pečený losos s quinou
- Príprava: Lososa pokvapkajte citrónovou šťavou a pečte 15 minút. Podávajte s quinoou a grilovanou zeleninou.
Olovrant: Kefír
- Zdravý a ľahký olovrant.
Večera: Kapustové placky
- Príprava: Kapustu nastrúhajte, zmiešajte s vajíčkom a pečte na nepriľnavej panvici.
