Plánovanie zdravého jedálnička nemusí byť komplikované ani drahé. Tento týždenný jedálniček je navrhnutý tak, aby podporil chudnutie, zlepšil vaše zdravie a poskytol vám dostatok energie na každý deň. Obsahuje jednoduché a cenovo dostupné recepty, ktoré zvládne pripraviť aj menej skúsený kuchár.
Pondelok
Raňajky:
Ovsená kaša s banánom a škoricou
- V hrnci zohrejte 200 ml vody alebo nízkotučného mlieka. Pridajte 50 g ovsených vločiek, povarte do zhustnutia a ozdobte nakrájaným banánom a štipkou škorice.
Desiata:
Jablko a hrsť orechov
- Nakrájajte jablko na plátky a doplňte ho 20 g vlašských alebo mandlí.
Obed:
Kuracie prsia s ryžou a brokolicou
- Kuracie prsia (120 g) opečte na panvici s kvapkou olivového oleja. Podávajte s 50 g uvarenej naturálnej ryže a dusenou brokolicou.
Olovrant:
Nízkotučný tvaroh s medom
- Vymiešajte 100 g nízkotučného tvarohu s lyžičkou medu.
Večera:
Šalát s vajíčkom a tuniakom
- Nakrájajte ľadový šalát, pridajte nakrájané vajíčko natvrdo a konzervu tuniaka vo vlastnej šťave. Zakvapkajte citrónovou šťavou.
Utorok
Raňajky:
Chia puding s ovocím
- Večer premiešajte 2 PL chia semienok s 200 ml mandľového mlieka a nechajte cez noc v chladničke. Ráno pridajte čerstvé ovocie.
Desiata:
Mrkvové tyčinky s hummusom
- Nakrájajte mrkvu na pásiky a namáčajte ju do 50 g hummusu.
Obed:
Morčacie mäso s pečenou zeleninou
- Morčacie mäso (150 g) ochuťte bylinkami a upečte v rúre spolu so zeleninou (mrkva, cuketa, paprika). Pečte na 180 °C cca 25 minút.
Olovrant:
Nízkotučný jogurt s chia semienkami
- Do jogurtu primiešajte 1 ČL chia semienok a nechajte chvíľu napučať.
Večera:
Celozrnný chlieb s avokádovou nátierkou
- Rozpučte polovicu avokáda, pridajte štipku soli a citrónovej šťavy. Natrite na 1 plátok celozrnného chleba.
Streda
Raňajky:
Smoothie zo špenátu, banánu a mandľového mlieka
- Rozmixujte 1 banán, hrsť čerstvého špenátu a 200 ml mandľového mlieka.
Desiata:
Hrsť sušeného ovocia (nesladeného)
- Ideálne sú sušené marhule alebo slivky (30 g).
Obed:
Grilovaný losos s quinou a špargľou
- Lososa (150 g) ugrilujte na panvici. Podávajte s 50 g uvarenej quinoy a dusenou špargľou.
Olovrant:
Paprikové pásiky s cottage cheese
- Nakrájajte červenú papriku a namáčajte ju do 100 g cottage cheese.
Večera:
Zeleninová polievka
- Do hrnca dajte 1 mrkvu, 1 zemiak, kúsok zeleru, cesnak a varte do mäkka. Rozmixujte na krém a pridajte kvapku olivového oleja.
Štvrtok
Raňajky:
Tvaroh s čerstvým ovocím
- Zmiešajte 100 g nízkotučného tvarohu s nakrájanými jahodami alebo lesnými plodmi.
Desiata:
Grapefruit
- Rozdeľte grapefruit na mesiačiky a vychutnajte si ho čerstvý.
Obed:
Šošovicový šalát
- Uvarte 100 g šošovice, pridajte nasekanú uhorku, rajčinu a citrónovú šťavu. Ochuťte soľou a čiernym korením.
Olovrant:
Pohár kefíru
- Vypite 200 ml nízkotučného kefíru.
Večera:
Omeleta so šampiňónmi
- Rozšľahajte 2 vajcia, pridajte nakrájané šampiňóny a upečte na nepriľnavej panvici.
Piatok
Raňajky:
Celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom
- Natrite celozrnný toast 1 ČL arašidového masla a pridajte plátky banánu.
Desiata:
Uhorka s hummusom
- Nakrájajte uhorku a servírujte ju s 50 g hummusu.
Obed:
Kurací vývar s celozrnnými rezancami
- Pripravte klasický kurací vývar a namiesto bielej múky použite celozrnné rezance.
Olovrant:
Čerstvý ananás
- Nakrájajte 100 g čerstvého ananásu.
Večera:
Pečené tofu so zeleninou
- Tofu (100 g) upečte v rúre so zeleninou (cuketa, paprika, baklažán). Dochuťte sójovou omáčkou.
Sobota
Raňajky:
Ovsené vločky s jablkom a medom
- Zalejte 50 g ovsených vločiek horúcou vodou, pridajte nastrúhané jablko a lyžičku medu.
Desiata:
Hrsť nesolených orechov
- Zvoľte mandle alebo lieskovce (20 g).
Obed:
Grilované kuracie prsia s batátmi
- Kuracie prsia ugrilujte na panvici a podávajte s 100 g pečených batátov.
Olovrant:
Nízkotučný biely jogurt
- Konzumujte 150 g čistého bieleho jogurtu.
Večera:
Celozrnná tortilla s čerstvou zeleninou
- Naplňte celozrnnú tortillu nakrájanou zeleninou (paradajky, šalát, paprika) a pridajte lyžicu cottage cheese.
Nedeľa
Raňajky:
Vajíčka na mäkko s celozrnným pečivom
- Uvarte 2 vajíčka na mäkko a podávajte s kúskom celozrnného pečiva.
Desiata:
Čerstvé bobuľové ovocie
- Zvoľte maliny, čučoriedky alebo ríbezle (100 g).
Obed:
Pečené králičie mäso so zemiakmi a zeleninou
- Králičie mäso upečte na rozmaríne a podávajte s varenými zemiakmi a dusenou mrkvou.
Olovrant:
Celozrnný krek s avokádom
- Namažte avokádo na celozrnný krek a doplňte citrónovou šťavou.
Večera:
Šalát z červenej šošovice
- Uvarte červenú šošovicu, pridajte zeleninu (paradajky, uhorku) a dochuťte bylinkami.
Tip na záver: Dbajte na dostatok vody počas dňa (aspoň 2 litre) a nezabúdajte na pravidelný pohyb, ktorý podporí vaše ciele. Tento jedálniček je flexibilný, takže ho môžete prispôsobiť svojim potrebám.
